Немате енергије за живот, не осећате се као било шта? Проверите да ли у вашој исхрани недостају састојци одговорни за добро расположење: сложени угљени хидрати, триптофан - драгоцена аминокиселина неопходна за производњу серотонина; полинезасићене масне киселине из омега-3 групе; као и витамини и минерали чији недостатак може довести до депресије, попут селена, магнезијума, витамина Б6, фолне киселине и витамина Б12.
Показало се да одређене намирнице ефикасно подижу расположење и штите вас од блуза. Ево 11 непроцењивих састојака!
Угљени хидрати за побољшање расположења
Угљени хидрати (шећери) састојак су који је често ограничен у менију како би се одржала витка фигура. Међутим, вреди запамтити да поред тога што пружају енергију, они делују и као чувар благостања. Неке студије показују да њихово једење може смањити стање напетости и депресије код људи са депресијом. Није ни чудо што се у време стреса или туге појављује неодољиви апетит за слатком грицкалицом, плочицом, чоколадом или јелом са кромпиром, тестенином или пиринчем. Оба једноставна шећера, која се јављају, између осталог, могу бити корисна у борби против стреса. у слаткишима, воћу, меду, пићима, као и сложеним угљеним хидратима, присутним нпр. у интегралном хлебу, житарицама, кукурузу, крупици. Прве од њих, иако имају брже опуштајуће дејство, не треба јести прекомерно, јер промовишу вишак килограма. Комад колачића или чаша слатког напитка довољни су за смањење анксиозности изазване једнократним догађајем. Међутим, људима који су дуго у стресним ситуацијама препоручује се дијета са сложеним угљеним хидратима.
Такође прочитајте: Дијета пуна минерала упркос сезонској депресији ДИЈЕТА - правилна дијета за стрес, живце и лоше расположење Тест: Да ли имате депресију?
Триптофан - драгоцена аминокиселина
Триптофан припада егзогеним аминокиселинама, тј. Молекулима који граде протеине. Егзогене аминокиселине су неопходне за правилно функционисање нашег тела, које, међутим, не може да их произведе само. Због тога се морају испоручивати у правој количини заједно са дневном исхраном. Улога триптофана повезана је са производњом важног неуротрансмитера, серотонина. Смањење његовог нивоа у телу може, између осталог, утицати за погоршање расположења, поремећаји спавања (триптофан је такође неопходан за синтезу мелатонина) и повећана агресија. Будући да недостатак триптофана подстиче депресију, не би требало заборавити да га не остане без свакодневне дијете. У ту сврху треба је разноврсно увести у дневни мени производа који су најбољи извори ове вредне аминокиселине.
Триптофан је такође неопходан за синтезу мелатонина, чији се недостаци манифестују несаницом. Дакле, повећање количине триптофана у вашој исхрани може побољшати не само ваше расположење, већ и квалитет вашег сна.
Најбољи извори триптофана: јаја, млеко и млечни производи, риба, немасно месо, посебно живина, житарице од целог зрна, махунарке, семе бундеве и сунцокрета, семе сусама.
Добре масти спречавају депресију
Полинезасићене масне киселине из омега-3 групе, познате по благотворном деловању на кардиоваскуларни систем, такође су састојак изузетно вредан за наш мозак. Све више научних студија потврђује везу између њиховог недостатка и депресије. Примећено је да је у регионима где се једе више морске рибе, а која су одлични извори омега-3 масних киселина, ризик од депресије мањи. Обећавајући резултати у вези са терапеутским ефектом омега-3 масних киселина пронађени су и током њихове употребе у облику додатака трудницама и породиљама које пате од поремећаја расположења. Такође је утврђено да додавање масних киселина конвенционалном лечењу антидепресивима повећава ефикасност терапије. Најбољи природни извори омега-3 масних киселина су морски плодови, масна морска риба (скуша, лосос, сардина, харинга) и њихова масноћа. Такође се налазе у производима биљног порекла, попут ораха, семена лана и репице.
Витамини и минерали са антидепресивним својствима
Важно је да унесете праву количину витамина и минерала за своје добро. Који су од њих најпотребнији када вам се погорша расположење и повећа умор?
Селен - његова недовољна количина у исхрани погодна је за стварање чандре, погоршава расположење и повећава осећај анксиозности. У већим дозама овај елемент је присутан у бразилским орасима, риби и морским плодовима, семенима сунцокрета. Мање количине селена налазе се и у прерађеним житарицама.
Магнезијум - недостатак овог макронутријента може, између осталих, допринети томе на већу подложност стресу, нервну хиперактивност, слабост и бржи умор. Житарице од интегралног брашна, груба крупица, махунарке (пасуљ, грашак), ораси, семе уљарице (нпр. Семе сунцокрета), зелено поврће, какао, банане, бадеми, датуље и смокве садрже највише магнезијума.
Витамин Б6 - неопходан је за производњу важних гласника, попут допамина и серотонина, који утичу на правилно функционисање нервног система. Његов недостатак се манифестује нервозом, умором, погоршањем благостања, а такође може допринети развоју депресије. Веће количине витамина Б6 налазе се у квасцу, пшеничним клицама, мекињама, семенима махунарки, орашастим плодовима, као и у месу, млеку и јајима.
Фолна киселина (витамин Б9) - Дневна доза овог витамина може смањити ризик од депресије. Налази се у лиснатом зеленом поврћу (зелена салата, спанаћ, першун, кељ), броколи, агруми, махунарке, јаја, сир од плавих плесни, месо. Фолна киселина је веома осетљива на високе температуре, па вреди поврће богато њоме сервирати сирово.
Витамин Б12 - неопходан је за правилно функционисање нервног система, његови недостаци се налазе код неких људи који пате од депресије. Најбољи извор вит. Б12 се налази у јетри и бубрезима, а у мањим количинама га има и у месу, млеку и јајима.
Паприка за блуз?
Коришћење љуте паприке као зачина може вам побољшати расположење. То је због супстанце која се зове капсаицин, једињења одговорног за његов укус који пече. Једење љуте паприке изазива тако интензивну стимулацију нервних завршетака у устима да тело погрешно перципира овај сигнал и тумачи га као бол током опекотине. У покушају да ублажи овај привидни осећај бола, он почиње да производи умирујуће ендорфине, такође познате као хормони среће. Зачињена јела, која толико иритирају наше непце, могу, поред повећања осећаја укуса, допринети побољшању расположења.
Мала црна шоља побољшаће ваше расположење
Кофеин је једна од најпопуларнијих психоактивних супстанци на свету. Пружа се телу заједно са кафом, чајем, неким пићима, нпр. Енергизирајућим напицима, пићима типа цола, побољшава концентрацију, стимулише и помаже у превазилажењу умора. Занимљиво је да се показало да смањује и осећај депресије тиме што је природни благи антидепресив! Међутим, не бисте требали претерати, јер када се примени прекомерно, узрокује поремећаје спавања, стања анксиозности и уместо побољшања погоршава расположење. Препоручује се да током дана попијете највише 4 шоље кафе.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Индивидуално одабрана дијета омогућиће вам да позитивно утичете на когнитивне и перцептивне функције, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Користите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и смањите ризик од депресије, Алзхеимерове или Паркинсонове болести. Уживајте у добро одабраном менију и подршци дијететичара већ данас!
Сазнајте више Ово ће вам добро доћиРецепти за 2 јела за побољшање расположења
Салата са лососом на жару
Састојци за 2 порције: • 20 г лососа без коже • 8 листова зелене салате • чаша листова спанаћа • 10 чери парадајза • прегршт омиљених клица • креч 4 кашике маслиновог уља • кашичица меда • каранфилић белог лука • сол • бибер
Оперите и осушите поврће. Исперите рибу, исеците на уске траке (око 1,5 цм), поспите сољу и бибером и пеците неколико минута са обе стране у роштиљу. Покидајте листове зелене салате, ставите их у посуду за салату, додајте листове спанаћа и парадајз пререзан на пола. Исцедите сок лимете, помешајте са маслиновим уљем, медом, сломљеним каранфилићем белог лука. Додајте нарибану корицу креча, со и бибер у сос, промешајте. Печену рибу ставите на поврће и залијте сосом.
Баршунаста супа од парадајза са чилијем
Састојци за 3 порције: • 500 мл повртног темељца (можете користити коцку органског поврћа) • 90 даг (приближно 5 средњих) зрелог парадајза • чили папричица или кашичица чили паприке у праху • 7 даг сира са плавим калупом • 30 мл слатке павлаке 18 % • 2 кашике маслиновог уља • 3-4 чена белог лука • неколико листова босиљка • сол, бибер
Парадајз очистите од семена и исеците на 3-4 мања дела. Додајте бели лук и чили бибер и блендајте. Ставите повртни темељац да прокључа. Додајте блендани парадајз и маслиново уље у темељац. Динстајте све 30-40 минута, непокривено, тако да део воде може да испари. Неколико минута пре краја кувања додајте сломљени плави сир, сипајте крему. Сир треба да се отопи. Супу зачините сољу и бибером, поспите пармезаном и сецканим босиљком. Послужите са интегралним крутонима.
месечни "Здровие"
