Висок сам 170 цм и тежак 52 кг. Сви ми кажу да сам превише мршава. Волео бих да имам око 55 кг и да задржим ту тежину. Бавим се спортом само у школи за физичко васпитање, али волео бих да почнем да трчим по лепшем времену. Потребна ми је правилна прехрана прилагођена мојим потребама.
Започните дан чашом сока (пире или свеже воће), али немојте свакодневно пити сок од шаргарепе. Једите 5-6 оброка дневно: 3 главна (ја доручак, ручак и вечера) и 2-3 грицкалице (можете их слободно бирати са припремљене листе). Важно је оброке распоредити током времена: по могућности на свака 3 сата, не мање од 5, а да се последњи појаве најкасније 3 сата пре спавања. Покушајте да планирате дан тако да има времена за оброке. Уверите се да су сокови и ферментисана пића (кефир, јогурти, млаћеница) део ваше течности током дана. Планирајте своје оброке и уз себе увек понесите грицкалице попут ораха, сувог воћа и чоколаде од 80% какаоа. Покушајте да једете полако, производи ће бити уситњени и самим тим боље сварљиви.
Савет за оброк за енергетски богату исхрану
Изаберите корисне производе богате храњивим састојцима. Доручак треба да буде оброк богат протеинима и угљеним хидратима. Ако за доручак једете житарице или просо, додајте орахе, сушено воће, суво грожђе, лековито воће, цхиа семенке, бадемов моуссе и сипајте јогурт (не лаган). Ако одаберете опцију хлебом, подмажите их путером (обичним или бадемовим), прекријте козјим сиром, тофуом, хумусом, лососом, шунком, поврћем, поспите семенкама.Ако можете, поједите ручак из два јела. Запамтите да други курс треба да садржи праву количину угљених хидрата (крупица, смеђи пиринач, тестенине од целих зрна, на које такође можете сипати сос). Поред тога, мора да садржи протеине из меса или рибе и део поврћа са биљном масти. При кувању: додајте масноћу за печење, пржите и динстајте јела са кокосовим уљем, маслиновим уљем (увек само на ниској температури - да бисте спречили стварање трансмасти), додајте маслиново уље и уље семенки грожђа у салате и сирово поврће, ланено семе Будвиг (хладно) , свеже и само из тамне бочице, јер врло брзо оксидира), припремите сосеве на бази 22% креме, маслиновог уља и уља. Једите семе свакодневно као грицкалице. Пијте милксхаке, прави какао, воћне смоотхије. Не купујте лагане производе. Једите слаткише врло спорадично, бирајте тамну чоколаду (пожељно 80%, ораси или бадеми у тамној чоколади, плочице са житарицама пожељно направљене код куће, колачићи од амаранта са медом, овсена каша, тесто од квасца, избегавајте Сницкерс плочице, пуњене чоколаде, бомбоне, чипс) .
Узорак менија у енергетски богатој исхрани
1. доручак: кајгана са бистрим маслацем (* пилеће јаје - 2 ком., Прочишћени путер, хлеб од целог пшенице - 120г, парадајз - 80г, першун, слаби црвени чај без шећера). 2. доручак: природни јогурт 2% - 150г, овсена каша - 20г, ораси - 10г, црвена рибизла - 50г, банана). Ручак: супа од поврћа са кромпиром, печена ћурећа прса са зачинима и маслиновим уљем - 120г, просо - 100г, салата од парадајза - 150г са власцем, першуном и маслиновим уљем, још увек пије минерална вода за пиће. Поподневна ужина: салата од шаргарепе са јабуком (шаргарепа - 150г, јабука - 180г, листићи бадема - 10г, лимунов сок) једнодневни сок од поморанџе. Вечера: хељдина салата (хељда - 80г, фета сир - 30г, краставац - 80г, парадајз - 100г, црвена паприка - 50г, семе бундеве, маслиново уље, першун), сок од парадајза + још увек минерална вода која се пије цео дан Садржај Мг и Ца
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Агниесзка СлусарскаВласник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл
