Да ли покушавате да смршате, али ниједна дијета не делује? Можда грешите несвесно док губите килограме. Правилно мршављење је вишефазни и продужени процес. Здрава, уравнотежена дијета за мршављење у комбинацији са физичком активношћу може учинити чуда. Не предајте се - сазнајте како да избегнете грешке у исхрани.
Дијета доктора Еве Дабровске, 1. део: слушајте правила прехране поврћем и воћем. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА.Подкастови са саветимаДа бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
Дијета доктора Еве Дабровске, 2. део: слушајте колико трају фазе дијете и шта можете јести. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветимаДа бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
1. Припрема тела за исхрану
Прва фаза мршављења требало би да буде чишћење тела. То можете учинити уношењем „глатких“ дана, нпр. Свака 3 или 4 дана током прве 2 недеље. У такве дане узимајте само пиће, свеже припремљене сокове, супе. Као резултат, стомак се мало смањује и тело пушта воду.
Али ово је само основа за започињање губитка килограма. Ту се не може зауставити, као што то нажалост често чине многе жене.
У следећој фази (10–12 дана након започињања губитка тежине), равнотежа воде постаје уједначена и масно ткиво почиње да се смањује. Ако током следеће недеље губитка килограма не приметите губитак килограма, не брините. То не значи да не мршавите, већ да се телесна композиција мења - у вашем телу има мање масти и више воде.
Такође прочитајте: Формуле идеалне телесне тежине
2. Када губите килограме, будите стрпљиви
Морате схватити да је губитак килограма вишестепени процес који се шири током времена. Поента није у томе да се брзо смршате, већ да се трајно смршате. Зато је боље кретати се малим корацима, постепено мењајући своје прехрамбене навике.
За ваше здравље је најбоље изгубити пола килограма недељно. Дакле, ако желите да изгубите 10 кг, губитак килограма треба да траје 2,5 до 3 месеца. Морате провести исту количину времена излазећи из дијете, што је једнако важно као и само мршављење.
Прочитајте такође: 7 најчешћих митова о губитку килограма
3. Уравнотежена исхрана
Здрава исхрана састоји се од различитих производа. Мора да садржи воће и поврће, али и месо (и бело, и живинско и црвено - извор најбоље сварљивог гвожђа). Телу су потребни и угљени хидрати, па чак и мало масти.
Али најважнија ствар су протеини. Током мршављења морамо да га пружимо изузетно великом количином, како тело не би црпало енергију из сагоревања мишићних ћелија. Потребно нам је око 1 г протеина на 1 кг телесне тежине.
У идеалној исхрани 30% масти треба да потиче из масти. калорије, протеини - 15 процената, угљени хидрати - 55 процената (цела зрна - поврће, махунарке, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и тестенине, крупица). Сликовито речено: половина оброка за вечеру је поврће, 1/4 - месо или риба, остатак - производи од житарица.
Такође прочитајте: БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!
5 грешака које успоравају губитак килограма
ВажноКоји је јо-јо ефекат
Током периода нискоенергетске дијете, тело успорава метаболичке процесе. Ако после неколико недеља губитка килограма поново почнете пуно да једете, несгорела храна претвориће се у масноћу и пажљиво чува као резервна - у случају другог периода неухрањености. Тако ћете брзо повратити своју тежину и чак је премашити.
4. Губитак килограма односи се на смањење калорија
Губитак килограма односи се на смањење калоријске вредности оброка тако да их сагорете више него што поједете. Међутим, тачну количину калорија за вас треба утврдити са својим лекаром или нутриционистом. Имамо различите потребе у зависности од старости, активности, врсте посла. Свако такође има своју брзину сагоревања и претварања хране у енергију. Све ово треба узети у обзир приликом успостављања индивидуалног програма исхране. И никада не можете смањити енергију својих оброка превише драстично.
Када је број калорија премали, тело успорава метаболичке процесе - то чини да би сачувало енергију. Поред тога, дуготрајни недостатак калорија доводи до тога да тело почне да црпи енергију из протеина - оно почиње да „једе“ сопствене ћелије (углавном мишиће). Претпоставља се да је за одржавање виталних функција потребно 23 кцал на 1 кг телесне тежине дневно. Овоме треба да додате енергију потребну за физичку и менталну активност.
Укупно женама треба 1800–2400 кцал дневно, а мушкарцима 2200–3200 кцал (у зависности од активности). Током дијете уносимо мање калорија него што нам је потребно, али довољно да не нарушимо функционисање тела. Можете сигурно смањити дневну дозу за око 500 кцал.
Препоручени чланак:
Да ли је дијета балерине сигурна за здравље? ОбавезноНе одустајте кад једног дана потпуно одустанете од дијете. На крају крајева, постоје ситуације у којима је тешко остати умерен - ручак код маме, забава са пријатељима, вечера у ресторану. Не можете престати да будете са људима због ваше дијете! Дакле, ако имате несрећу, немојте се сломити, већ се сутрадан вратите мршављењу као да се ништа није догодило. Боље опростити себи и кренути даље него одустати.
5. Позитиван став је основа губитка килограма
Пре него што почнете да се борите са килограмима, поставите себи неколико питања. Зашто желите да смршате? Да ли желите само да носите бикини и покажете се на плажи, или је реч о трајном ефекту, побољшању вашег здравља и благостања? Како сте мршавили пре? Зашто ниси успео? Узмите једну ствар као полазну тачку: не постоји чудотворна дијета!
Поред тога, дуги низ година сте акумулирали непотребне залихе масти - нећете их изгубити за неколико недеља. Зато ниједна чудотворна дијета не делује. Чак и ако вам помогну да изгубите неколико килограма, нећете моћи дуго да одржавате ефекат ако се вратите старим прехрамбеним навикама након дијете.
Најважнија ствар у мршављењу је промена у начину размишљања. Први корак до успешног мршављења је позитиван став и схватање да то заиста желите!
6. Не постоји савршена дијета
Не постоји савршена дијета, нити постоји једна савршена дијета. Све зависи од здравственог стања, метаболизма, али и врсте обављеног посла и тренутних навика. Губитак килограма мора бити прилагођен вашем дневном распореду, способностима и индивидуалним преференцама. Ако не волите пиринач, немојте се присиљавати на то, већ га замените нечим другим. Ако сте навикли да једете ручак тек по повратку кући, на пример у 19 сати, немојте га форсирати, само не заборавите да једете мале оброке на послу. Ви одлучујете о губитку килограма. Најважније што треба да схватите је да ово није казна, већ нови и бољи начин живота.
7. Дијета за мршављење треба да буде укусна
Дијета не може бити ствар самоумртвљења. Ако једете ствари које вам никако не одговарају, брзо ћете се обесхрабрити. А ипак је ствар у томе да трајно промените свој стил исхране. Јело је задовољство због којег не морате да се ускраћујете. Научите да вам храна буде укусна. Користите биље, семе, орахе. Користите необичне комбинације, диверзификујте оброке. Можда ћете тада открити да више волите дијететску храну од оне коју сте јели раније. Такође, узмите у обзир жудњу. Боље да свако толико грешите и поједете комадић колача него да наставите да се мртвите и ускраћујете себи све. Престрога дијета довешће вас до једнодневног набацивања на храну без икаквих кочница. Тако ће квадрат чоколаде повремено нанети мање штете.
8. Гвоздено правило дијете: чешће у малим порцијама
Дневна количина калорија треба да се распореди на неколико оброка. Најбоље је ако једете 5 пута дневно, највише свака 3 до 4 сата. Тада ћете избећи оштар пад глукозе у крви (што се дешава са дужим паузама) и тзв вучја глад. Једење само 2 обилна оброка дневно је неприхватљиво! Једите сваки оброк полако, темељито жвачући залогаје и фокусирајући се на укус. Ко полако једе, мање једе. После око 15 минута, мозак прима сигнал да је глад већ задовољена. Такође је важан прибор из којег једете. Изаберите прилично мале плоче, мање ћете се оптеретити. Устаните од стола осећајући се незадовољно. Избегавајте да пробате оно што кувате, не једите остатке. Ово су гвоздена правила која бисте требали једном заувек да уврстите у свој животни стил.
9. Повећавање физичке активности
Дијета је основа губитка килограма, али без повећања физичке активности биће вам тешко. Чак и најбоља дијета неће учинити ништа ако ћелије не добију праву количину кисеоника. Тело обрађује састојке који му се испоручују само када има кисеоник - и што га више прима, брже сагорева.
Ако пређете 1,5 км нормалним кораком, изгубићете 150-200 кцал. Редовно вежбање не само да ће убрзати сагоревање калорија, већ ће утицати и на ваше благостање. Ако раније нисте вежбали, почните са 20-минутним дозама 3 пута недељно. Постепено повећавајте тренинг на 45–60 минута. То може бити, на пример, пливање, вожња бициклом, аеробик. Изаберите шта ће вам пружити највеће задовољство.
10. Полако излазак из дијете
Губитак килограма је само пола успеха. Није тешко држати се дијете неколико недеља. И даље морате одржавати мању тежину након што заврши. Због тога је толико важно полако излазити из дијете.
Ради се о постепеном повећању калорија. Током прве 2-3 недеље повећајте калоријску вредност оброка за 100 кцал. То може бити, на пример, додатни део пиринча или каша за вечеру или јогурт за доручак. Укупно, приближно 3 месеца након завршетка правилне дијете, покушајте да једете приближно 300 кцал мање од ваше индивидуалне дневне норме.
месечни "Здровие"
