Калорична густина оброка - шта јести да бисте смршали а да нисте гладни?

Можете ли јести пуно, а не угојити се? Па чак и да смршате? Вероватно ћете рећи не. Па ипак! И у томе нема парадокса. Довољно је одабрати одговарајуће групе производа, тј. Оне са ниском калоричном (енергетском) густином. Планирајући своју исхрану на овај начин, нећете огладнети ни на мршављујућој, нискокалоричној дијети.

Калорична густина (или густина енергије) је калоријски садржај одређене количине производа. Обично се даје за 100 грама, а ове информације ћете наћи и на паковањима хране. Калоричну густину најлакше је описати „упаковањем“ калорија у прехрамбени производ. Да би облик и здравље вашег тела имали користи од онога што једете, бирајте производе са ниском калоричном густином, који обично носе високу хранљиву густину (тј. Садрже велике количине драгоцених хранљивих састојака у 100 грама), а избегавајте оне са великом густином. калоричан.

Прочитајте и: Бело и смеђе масно ткиво Природни термогенични састојци који убрзавају сагоревање масти Зашто вам се чини да попијете десерт после ручка, тј. Са сензорно специфичном ситошћу ...

Који производи имају малу, а коју високу калоријску густину?

Опште правило је: ниска калорична густина је због високог садржаја воде у производу, а висока калорична густина због присуства масти и шећера. Стога је лако погодити да група намирница са ниском калоричном густином укључује поврће и већину воћа, немасне млечне производе, живину и цела зрна, а калоријски густи производи укључују слаткише, сир, високо прерађену храну и масно месо. Разлике у производима са високом и ниском калоричном густином најбоље је упоређивати са примером чоколаде и воћа, нпр. Јабука. Једући 100 грама Марс плочице, тј. 2 комада, обезбедићете телу 414 кцал у облику масти и шећера, без икаквих хранљивих вредности. 100 грама јабука је само 46 кцал. Да бисте потрошили толико калорија колико и плочица, требало би да их поједете 12.

Шта учинити да убијете глад? Погледај!

Зашто је калоријска густина важна када губите килограме?

Када донесете одлуку да изгубите килограме, морате да преиспитате свој приступ исхрани и већину до сада коришћених производа замените здравијим. Већина људи са прекомерном тежином и гојазношћу користи погрешне производе у кухињи, односно густе калорије. Једноставним ограничавањем њихове количине на обезбеђивање калоријске вредности ваше свакодневне дијете, нпр. 1500 кцал, бићете стално гладни и фрустрирани, а ентузијазам за мршављење ће брзо проћи. Поред тога, једење премалих количина хране доводи до тога да тело прелази на економичан начин управљања и акумулирано масно ткиво неће сагорети врло радо.Која је поука из овога? Једите велике количине нискокалоричне хране! Уместо кришке парадајза на сендвичу, поједите цео парадајз. И баци краставац. Калорична вредност вашег оброка тешко да ће се уопште променити, јер је поврће углавном вода (78-95%), стомак ће вам бити ситији, а ви ћете се осећати ситијим. Поред тога, поврће обезбеђује влакна која су одговорна за спорије испуштање глукозе у крв, смањују осећај глади, дају осећај ситости и регулишу ритам покрета црева.

Избор производа са ниском калоричном (енергетском) густином је кључни принцип на којем се заснива волуметријска дијета.

Како одабрати производе са ниском калоричном густином?

Промена прехрамбених навика није лак процес и захтева одређено знање о храни и њеним својствима. Изградња сопственог плана исхране на основу података о густини калорија није изузетак, али са неким основним информацијама можете ефикасно њима управљати. Погледајмо енергетску густину производа са сваког нивоа пирамиде здраве прехране.

Производи од житарица од целог зрна

Производи од житарица дају угљене хидрате - једну од основних хранљивих састојака коју не треба занемарити ни на дијети за мршављење. Производи од целог зрна су најбоље решење, јер поред енергије дају влакна, витамине Б, магнезијум, селен и гвожђе. Спорије се пробављају и дуже задржавају осећај ситости. Изаберите хлеб од целог пшенице, интегралне тестенине, смеђи пиринач, крупицу и житарице.

Поврће

Велика већина поврћа има мало калорија због врло високог садржаја воде. Овде су водеће салата, шпароге, тиквице или броколи, који немају више од 25 кцал / 100 г. Да би вечера била обимнија и заситија, смањите количину тестенине или соса од меса и некажњено додајте још поврћа. Такође јести поврће као грицкалице.

Воће

Изаберите свеже или смрзнуто воће. Сушено или сируп воће има високу густину енергије јер садржи пуно шећера у малој запремини. Такође, будите опрезни са бананама, смоквама и грожђем, које је међу најкалоричнијим воћем. Нажалост, воће се не може некажњено третирати као поврће, јер је извор лако сварљивих шећера, који се када се поједу у вишку акумулирају у облику масног ткива.

Млеко и његови производи

Из ове групе можете лако одабрати млеко, посни скут, скут, кефир, млаћеницу или природни јогурт. Избегавајте жуте сиреве који су око 50% масни, као ни прерађени и плави сир. Осигураћете себи драгоцене протеине и витамине растворљиве у мастима, а добићете и засићење, јер протеински производи дуго одржавају ефекат ситости.

Месо и други извори протеина

За ову групу се кладите на живину, рибу, јаја и махунарке. Они пружају протеине и садрже мале количине масти. Свињско месо, кобасице, кобасице и други сумњиви квалитетни производи не садрже само велике количине масти, већ и штетне побољшаче.

Масти

Све масти су производи са великом густином енергије. Међутим, неки су здрави, а неки не. Изаберите биљне масти са високим садржајем моно- и полинезасићених масних киселина, које позитивно утичу на кардиоваскуларни систем и ниво холестерола.

Слаткиши

Тренутна прехрамбена пирамида коју препоручује Институт за храну и прехрану уопште не садржи такав „под“, али морам да их упозорим. Слаткиши су намирнице са највећом калоричном густином и истовремено занемарљивом хранљивом густином. Избегавајте продавницу слаткиша који су извор шећера и нездраве очврсле масти. Ако жудите за нечим слатким, радије направите лагану торту код куће.

Калорична густина хране - ТАБЕЛА

Препоручени чланак: