Вечера као оброк након тренинга: шта и када јести?

Тренутно тренирам аматерски друмски бициклизам. Придржавам се основних правила дијете: уравнотежени оброци, 5 оброка дневно, пуно поврћа, воћа, угљених хидрата, протеина. Први оброк ујутру: 6:00 - 3 кришке раженог хлеба или каше, други оброк: 9:00 - кефир, воће, трећи оброк: 12:00 - угљени хидрати 50г, протеини 150г, поврће, четврти оброк: 15:00 - воће, ораси, пети оброк - то је оно што је моје питање. Јер је то последњи оброк и једем га после тренинга (бициклистички тренинг око 2-2,5 сата). Моја тежина је 65 кг. Шта да једем као последњи оброк (вечеру) након тренинга? И у које време да га конзумирам након тренинга? Желим да радим тренинг од 16 до 18 сати.

После тренинга треба да једете храну са високим гликемијским индексом коју тело брзо апсорбује, попут воћа. Затим поједите вечеру у року од 30-60 минута од завршетка тренинга. Током прва два сата након завршетка тренинга, брзина поновне синтезе гликогена (активност гликоген синтетазе) је најбржа. Стога оброк не би требало одлагати више од сат времена након завршетка физичког напора. Због тога, након вежбања, користите угљене хидрате попут житарица, пиринча, тестенина, хлеба и висококвалитетних протеина у облику немасних млечних производа (скут, јогурт, немасно месо и риба, јаја, махунарке). Снабдевање протеинима треба да буде између 20-40 г у оброку, а угљени хидрати према Међународном друштву за спортску исхрану 1,5 г / кг телесне масе. или 0,6-1,0 г / кг телесне масе пожељно у року од 30 минута након тренинга.

Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Власник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл