Здрави зглобови: начини да останете покретни до старости

Здрави зглобови и јаке кости одговорни су за покретљивост до дубоке старости. Све док се бринемо о себи, старост ће долазити касније и показивати нежније лице. Погледајте како се бринете о зглобовима како не би што дуже стварали здравствене проблеме.

Од стања зглобова, костију и мишића у великој мери зависи да ли сте 40-годишњак или 70-годишњак. Процес старења може бити толико спор да вам не одузима физичку спремност. Успорава је углавном физичка активност.

Умерена вежба штити зглобове

Физиолошко старење зглобова углавном се заснива на абразији хрскавице, смањењу производње синовијалне течности и променама у њеном саставу. Процес дегенерације се убрзава прекомерном експлоатацијом. Тежак физички рад и такмичарски спортови доводе до преоптерећења и микро-повреда које се акумулирају током година. Резултат су прекомерно трошење хрскавице и дегенеративне промене. С друге стране, умерена, али редовна физичка активност успорава старење, јер повећава лучење синовијалне течности која негује хрскавицу, такође побољшава снабдевање крви периартикуларним ткивима и јача мишиће који стабилизују зглобове.

Ово ће вам бити корисно

Вежбе за ублажавање стреса за здраве зглобове

Вежбање је веома важно јер напетост мишића услед преоптерећења или стреса погоршава снабдевање крвљу целог моторног апарата.

• Вежбе за вратне мишиће. Савијте главу напред, уназад и у страну неколико пута дневно.
• Вежбе за мишиће грудног коша и рамена. Станите мало уздигнуто. Подигните равне руке у висину рамена, а затим се снажно нагните уназад. Затим испружите руку испред тела до нивоа груди. Другом руком притисните је уз тело. Поновите вежбу са друге стране.
• Вежбе за мишиће кукова и ногу. Лези на леђа. Принесите једно колено на груди, понекад и рукама. Затим, у ослоњеном колену (наслоните се на подлактице), наизменично подижите једну ногу, другу по једну, исправљајући је истовремено.

Покрет стимулише ћелије за обнављање костију

Током нашег живота у њима се одвијају два супротна процеса: формирање и нестајање коштаних ћелија. Све док се међусобно уравнотежују, кости су јаке. Али око четрдесет, процес пропадања почиње да превладава. Ово може бити без последица ако је губитак коштане масе 0,5-1%. сваке године. Ако је већа, развија се остеопороза због које кости постају крхке. Генетске одреднице, хормоналне промене током менопаузе, неправилна исхрана и неактиван животни стил доприносе развоју ове болести. Покрет стимулише ћелије које формирају кости и спречава прекомерни губитак кости, тј. Остеопорозу, узрокујући преломе костију. Нису све болне. Компресијски преломи пршљенова кичме често се не осећају, али резултирају лучним савијањем леђа, дајући лику сенилни изглед, и хроничним боловима у врату и доњем делу леђа. Физичка активност је такође неопходна за мишиће. Њихова тежина и снага се смањују ако се користе премало.

Зглобови су посебно осетљиви на преоптерећење

Апарати за кретање их не воле јер их оштећују и прекомерно користе. Узроци преоптерећења углавном су превелики физички напор, дуготрајно држање тела у истом положају и ношење тегова. Узрокују их и прекомерна тежина и гојазност, који посебно снажно погађају зглобове доњег дела тела.

Колена морају да поднесу терет 5-10 пута већи него што се тежимо, па им сваки додатни килограм представља огроман проблем. Шта ако има 10 килограма или више? Не само да зглобови колена, већ и зглобови кука прерано старе, појављују се дегенеративне промене које укључују и периартикуларна ткива и мишиће.

Одржавање нормалне телесне тежине је зато важан елемент у превенцији болести локомоторног система.Губитак само 5 кг може смањити ризик од артрозе и до 50%. преко 10 година.

Међутим, немојмо претерати са губитком килограма, јер мањак килограма није добар за кости - промовише остеопорозу.

Дијета добра за зглобове и мишиће

На апарат за кретање негативно утичу засићене масне киселине садржане у мастима животињског порекла. Међутим, на њега добро утичу незасићена омега-3 (масна морска риба, ораси, као и уље репице и ланеног семена) и омега-6 (бадеми, уља).

Воће и поврће је такође важно јер садржи антиоксиданте који неутралишу слободне радикале који узрокују оштећење ткива.

Коензим К10 такође делује позитивно. Недавно је забележено да спречава напредовање дегенеративне болести. Углавном се налази у изнутрицама, посебно у пилећим јетрима. Има га мало у биљним производима (авокадо, броколи, карфиол).

Заузврат, најважнији за кости су калцијум, чији су добар извор млеко и млечни производи и витамин Д, који повећава његову апсорпцију из хране. Витамин Д настаје у кожи под утицајем сунчеве светлости, па га у периодима од јесени до пролећа, када има мало сунчеве светлости, треба узимати у облику суплемената.

Мишићима су потребни протеини (риба, месо, млечни производи, махунарке). Његов недостатак узрокује да нестану.

месечни "Здровие"