Дуго седење за рачунаром оптерећује и тело и психу. Седите у једном положају много сати, понављате исте покрете рукама, очи су упрте у екран. Због тога се осећате уморно и болно у различитим деловима тела након дугог дана.
Сједење за столом не резултира само лакшим тегобама. Неактиван начин живота - а то је оно што радите, проводећи већи део дана за рачунаром - повећава ризик од озбиљних болести, укључујући висок крвни притисак, дијабетес типа 2, остеоартритис. Међутим, нисте осуђени на здравствене проблеме. Сазнајте како их спречити.
Бол у кичми
Много сати седења испред монитора боли за кичму. Када седимо, натовари се двоструко више него кад стојимо. Преоптерећење и недостатак вежбања ослабљују мишиће и лигаменте који одржавају кичму у правилном положају. А без ове подршке тешко је одржати добро стање наше „скеле“. Отуда болови у врату и леђима (посебно у доњем делу - лумбални), закривљеност кичме и дегенерација њених зглобова. Али преоптерећена кичма такође може проузроковати и друге болести, укључујући болови у рукама, ногама, глави (укључујући мигрену), поремећаји вида и слуха, болови иза грудне кости. То је зато што тетиве, нерви и крвни судови који се повезују са мишићима око кичме „шаљу“ бол у удаљене делове тела.
Шта да радим? Одржавајте исправан положај за рачунаром - немојте се спуштати, не испружите главу превише напред, немојте се савијати над столом.
- Подесите наслон столице тако да додирује лопатице и наслони се на лумбалну кичму. Ако седиште није обликовано, користите лумбални јастук или, на пример, смотан пешкир.
- Поставите екран испред лица, горњом ивицом испод видног поља - избећи ћете бол у врату.
- Ходајте неколико корака сваког сата, истегните се. Истегните и вратне мишиће: окрените главу удесно и полако је спустите и подигните неколико пута, а затим промените страну.
- Бавите се спортом - пливање, акваробик, нордијско ходање, пилатес, фит лопта (вежбе на великој лопти) су корисни за кичму. Такође радите вежбе за јачање мишића стомака и леђа - они стварају природни корзет за кичму. Немојте се претежати - вишак килограма оптерећује кичму и зглобове.
Тешке ноге
Дуги сати у седећем положају доприносе отицању ногу и проширеним венама (више на стр. 28). Када су ноге дуго имобилисане, тзв мишићна пумпа која помаже пумпању крви из ногу према срцу. То доводи до тога да крв остаје у венама, притиска њихове зидове, доприносећи ширењу вена.
Шта да радим? На послу изводите једноставне вежбе: наизменично исправите и савијте стопала, увијте их у кругове и станите на прсте.
- Поставите седиште столице на такву висину да јој ивица не притиска бедра и да можете да поставите цела стопала на под. Ако то није могуће, користите ослонац за ноге.
- Да не бисте ометали одлив крви из ногу, избегавајте преуско доње рубље, панталоне и чарапе, чарапе и одећу са уским манжетнама,
- такође не прекрижите ноге.
- Код куће се одмарајте лежећи са ногама подигнутим изнад тела.
- Радите вежбе које побољшавају проток крви у ногама - ходање, пливање, предење.
Прекомерна тежина
Не баш активан животни стил, а мени богат масним и слатким производима једноставан је начин за дебљање. Тело није у могућности да искористи калорије које су му дате и претвара их у масно ткиво, отуда и вишак килограма. Али прекомерна тежина је такође повезана са већим ризиком од многих болести, укључујући атеросклероза, хипертензија, дијабетес типа 2.
Шта да радим? У дневном менију ограничите производе који садрже животињске масти (масно месо, путер).
- Избегавајте товне грицкалице попут лепиња и шипки. Ако желите да поједете нешто, посегните за здравим грицкалицама, нпр. Јабуком, неколико ораха или шаком семена бундеве.
- Изаберите храну богату влакнима (укључујући мекиње, интегрални хлеб, смеђи пиринач, поврће
- и воће), јер дуго даје осећај ситости.
- Почните да се крећете - редовно, најмање 3-4 пута недељно, шетајте, трчите, пливајте, вежбајте. Физички напор вам омогућава да држите витку фигуру, такође ће се носити са вишком телесне масти.
Карпал тунел синдром
Болести фаворизује редовно понављање истих покрета приликом куцања по тастатури и коришћења миша, посебно када је зглоб прекомерно савинут. Свакодневно неприметне повреде изазивају упале и отицање тетива, што доводи до смањења простора у карпалном тунелу и компресије средњег нерва који пролази кроз њега. То узрокује слабост шаке, трнце у прстима и бол који се ноћу појачава, зрачећи у лакат, па чак и руку.
Шта да радим? Обавезно имајте најмање 10 цм слободног простора између тастатуре и ивице стола како бисте могли удобно да поставите подлактице (не одмарајте зглобове на ивици стола).
- Поставите гел јастучиће испред тастатуре и миша и наслоните зглобове на њих (не држите руке обешене у ваздуху).
- Лагано куцајте по тастатури и не притискајте миша.
- Сваких сат времена радите неколико опуштајућих вежби: рукујте се; наизменично стисните песнице и исправите прсте; исплетите прсте на потиљак и преклопите лактове.
Хемороиди
То су венски наставци који се формирају на унутрашњој страни ануса и изгледају као мали, мекани јастучићи. Понекад су толико увећани да излазе у облику плаво-црвених чворова. Обично гори, боли, а када прсну (нпр. Услед притиска), почињу да крваре, а на папиру се виде трагови крви
тоалетне потрепштине или доње рубље. Хемороиди првенствено сметају људима који имају затвор.
Шта да радим? Не дозволите затвор, јер се симптоми болести погоршавају. Зато обавезно ревидирајте мени и повећајте физичку активност.
- Ако имате хемороиде, можете користити биљне инфузије попут невена, коре храста или камилице како бисте олакшали осећај сагоревања, ублажавање болова и упале око ануса.
- Олакшање ће донети масти и супозиторије са аналгетичким и антиинфламаторним својствима. Да бисте изабрали најефикаснији лек, вреди се обратити лекару.
Затвор
Недостатак физичке активности слаби трбушне мишиће, што успорава цревну перисталтику. Ако је и мени сиромашан
влакана, пијемо мало течности, а због стреса и журбе одлажемо посету тоалету, можда имамо проблема са пражњењем црева. Када ово стање траје дуго, у цревима се формирају токсичне супстанце, које негативно утичу на стање црева и укупну добробит.
Шта да радим? Водите рачуна о дневној количини вежбања - физички напор ће побољшати функционисање црева. Можете, на пример, трчати, марширати, плесати, али и радити вежбе за јачање трбушних мишића - заједно са мишићима дна карлице и дијафрагмом чине трбушну штампу, која утиче на, за цревну перисталтику.
- Обогатите јеловник производима богатим влакнима (укључујући житарице од целог зрна, сирово поврће и воће, сушено воће) - овај састојак олакшава пролазак хране у цревима, а такође убрзава излучивање остатака хране из тела.
- Попут јогурта и кефира - они садрже пробиотичке бактерије (више на стр. 30), које побољшавају перисталтичке покрете и помажу у одржавању корисне микрофлоре у цревима.
- Не заборавите да пијете најмање 2 литре течности дневно (негазирану минералну воду, воћне чајеве, сокове од поврћа).
- Користите тоалет кад год осетите потребу за нуждом.
Остеопороза
Недостатак вежбања у комбинацији са исхраном сиромашном калцијумом, пијењем велике количине кафе и пушењем повећава процес уклањања калцина и губитка костију. Болест се развија током многих година, али постаје приметна (често са преломом) тек када је квар веома велик.
Шта да радим? Редовно се бавите спортом - доказано је да вежбање помаже у одржавању равнотеже између процеса сталног формирања и уништавања костију.
- Уверите се да на менију не недостају производи богати калцијумом - већина их је у млеку и његовим производима.
- Сваког дана проводите време на отвореном - под утицајем сунца кожа производи витамин Д3, неопходан за апсорпцију калцијума. У јесењем и зимском периоду, препоручљиво је допунити оба ова састојка након консултације са лекаром.
Надражене очи
Рад за рачунаром не погодује природном, здравом виду. Активира само уски опсег визуелних способности. То значи да дугорочно неке вештине могу чак и да нестану, а поред тога, монотоност вида доприноси визуелном преоптерећењу. Замагљивање слике, двоструки вид, осећај сувоће и печења (синдром сувог ока), црвенило коњунктиве, сузне очи, осетљивост на светлост и погоршање оштећења вида - ово су најчешћи проблеми са очима.
Шта да радим? Поставите монитор на 40–75 цм од очију. Екран треба да вам буде испред очију, а врх екрана мало испод видне линије. Поставите екран бочно на прозор тако да се светлост не одбија од њега.
- Водите рачуна о добром осветљењу - по могућности би то требало да буде лампица која стоји на столу. Његова светлост треба да падне на тастатуру и документе које користите.
- Редовно чистите екран посебним течностима.
- Не заборавите да трепнете - овај рефлекс помаже у ширењу суза. Ако осетите да су вам очи суве, користите посебне капи, тзв вештачке сузе.
- Сваких сат времена правите паузе да опустите очи: склоните поглед са екрана и погледајте кроз прозор, залепршајте трепавицама, нацртајте осмице, затворите очи и отворите их.
- Једите рационално - за очи су вредни антиоксиданти: витамин А (путер, жуманце), Ц (цитруси, аронија), Е (маслиново уље, семе сунцокрета), цинк (морски плодови, производи од житарица), селен (бразилски ораси), лутеин (спанаћ, першун) и зеаксантин (кукуруз), који неутралишу слободне радикале. А омега-3 масне киселине (рибе) смањују ризик од синдрома сувог ока.
Користите своја права
- Ако радите на рачунарској радној станици, сваки сат можете направити паузу од 5 минута, укључену у радно време.
- Према прописима, ако током рада за рачунаром морате да користите наочаре које исправљају вид, послодавац треба да сноси трошкове њихове куповине (износ поврата новца одређује се интерним прописима).
- Ако сте трудни, не бисте требали радити са монитором дуже од 4 сата дневно.
Аутор: архива сајта
У водичу ћете научити:
- која права имате када радите за рачунаром
- како стајати 8 сати стојећи
- како организовати радно место на отвореном простору
- да ли послодавац може отпустити запосленог на боловању.
