Сигурне вежбе за болове у леђима за старије особе

Вежбе за болове у леђима за старије особе помоћи ће у спречавању болова у леђима и одложити процесе старења, па чак и смањити мање болове. Леђа нам чине огроман посао да тело држимо у правом положају и омогућавају нам кретање, па се бол може догодити свима. Међутим, код старијих се болови у леђима повећавају са годинама и узроковани су дегенеративним променама и дегенерацијом локомоторног система.

Вежбе за болове у леђима за старије особе препоручују се не само онима који имају болове у леђима, већ и онима који би желели да избегну такав бол.

Физиотерапеути и физиотерапеути се слажу да нас 30 минута умерене физичке активности може спречити од многих болести. Веома је важно да старији то памте и упркос лошем благостању или боловима у зглобовима, брину о свом телу и редовно вежбају.

Вежбе за старије особе побољшавају стање, јачају мишиће, смањују болове и повреде, смањују крвни притисак, спречавају депресију и одлажу процесе старења тела. Активни старији је здравији старији.

Вежбе за болове у леђима за старије особе: које се вежбе за кичму могу изводити?

1. Вежбе истезања.

Истезање је одлично за покретљивост зглобова и рад мишића. Старије особе имају уговорене мишиће и зглобне капсуле, а истезање повећава дужину мишића и простор унутар зглоба. Сениорима се препоручује статично истезање, које се састоји у задржавању датог положаја најмање 20 секунди.

Код болова у леђима, између осталог, радиће истезање мишића задњице, сакроилијачног зглоба, мишића лумбалне и грудне кичме.

2. Вежбе за равнотежу.

Старије особе често пате од проблема са лавиринтом или поремећаја равнотеже повезаних са слабљењем мишића који стабилизују. Због тога се старијим особама препоручује више вежби за равнотежу, под условом да их изводи под надзором, на пример, физиотерапеута или тренера, или уз помоћ баријера или других уређаја помоћу којих ће моћи да се осигура.

Тренинг равнотеже може бити прилично тежак за старије, па су основне вежбе довољне да побољшају њихову стабилизацију. То може бити само стајање на једној нози и одржавање равнотеже у одређеном временском периоду или вежбе пилатеса за старије особе.

Важно је бити изузетно опрезан када стојите и увек стојте близу нечега за шта можете да се ухватите у случају пада и губитка стабилности.

3. Вежбе издржљивости.

Ово није ништа друго до вежбе које користе основне обрасце покрета за тренирање издржљивости мишића. Сениорима се првенствено препоручује тренинг у базену за јачање мишића и зглобова, јер је пливање најмање повређен и најсигурнији спорт. Још један безбедан тренинг за старије биће часови јоге и пилатеса посвећени старијим особама, као и нордијско ходање или чак вожња бициклом.

Вежба за болове у леђима за старије особе: примери безбедних вежби

1. Крава-мачка. Заузмите ослоњени положај на колена, а затим поставите колена мало шире од ширине кукова. Не пренапињете лактове и држите стомак благо затегнут (пупак треба да се усиса). Затим савијте кичму надоле приближавајући трбух простирци. Држите главу високо. Држите ово 5 секунди и наставите до кривине кичме према горе, одмичући стомак од простирке. Сакријте главу далеко испод себе према грудној кости. Задржите положај 5 секунди. Целу ствар - краву и мачку - поновите 5-10 пута.

2. Повлачење савијених ногу у груди док лежите. Лезите на струњачу и савијте савијене ноге на груди што даље можете. Задржите се у овом положају 20 секунди, а затим дубоко удахните и поновите вежбу 5 пута.

3. Помицање савијених ногу у стране. Ову вежбу можете радити на два начина:

• пребацивши једну ногу у страну једном - лезите на леђима савијених колена. Напните стомак и залепите лумбалну кичму за струњачу. Затим подигните ноге и полако померите десну ногу према споља колико год можете. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другу страну. Направите 5 понављања по страни.

• померајући ноге у бокове - заузмите исти положај као у варијанти а. Склопите ноге и усмерите их улево док не додирну тло. Покушајте да грудни део не одвоји превише од простирке и не брините да ће вам ноге када исправите његов положај подићи. Останите у овом положају најмање 30 секунди. Поновите вежбе на другој страни.

4. Наизменично повлачење ногу у кавез. Лезите на струњачу равних ногу. Затим привуците једну ногу на груди, држите је рукама на грудима и поновите исто за другу ногу. Не заборавите да чврсто стегнете трбушне мишиће и не одвајајте кичму од струњаче. Ову вежбу урадите у 10 понављања на свакој нози.

5. Птица-пас. Заузмите ослоњени положај на колена. Затим исправите једну ногу уназад (не подижите је изнад кука) и испружите супротну руку испред себе. Покушајте да их досегнете што је даље могуће. Задржите се у овом положају 5 секунди. Уверите се да су вам кукови уједначени, а леђа равна. Подигните главу и увуците стомак. Поновите на другој страни. Урадите то свих 5 пута на обе стране тела.

Старији који не могу да раде вежбе клечећи на коленима могу да раде вежбе лежећи потрбушке на струњачи.

6. Подизање грудног коша док лежите на стомаку. Лезите на трбуху са паралелно склопљеним рукама испред себе. Смањите стомак и повуците карлицу према себи. Затим, не подижући главу, нежно подигните груди. Поновите 5 пута.

7. Извијање трупа у седећем положају. Седите удобно у столици. Нежно поставите колена у страну и полако се савијте напред. Наслоните прса на бутине и пустите да вам руке слободно висе. Или, ухватите се за лактове и покушајте да се љуљате напред-назад и у страну. Радите вежбу најмање 5 пута док вам не донесе олакшање.

Вежбе за болове у леђима за старије особе: колико дуго и колико често треба да вежба старији?

Старији људи треба да памте дневну дозу од најмање 30 минута вежбања. То може бити обична шетња или играње са унуком, али такође морате имати на уму да редовно тренирате леђа како бисте одржавали кичму у доброј форми.

Вежбе за кичму треба изводити 3 до 5 пута недељно најмање 20 минута. Такав систем ће сигурно донети олакшање старијим особама и значајно побољшати њихову ефикасност.

Када да се обратите специјалисту ако вас боле леђа?

Вежбе за болове у леђима су веома корисне у борби против болова у леђима, али понекад можда нису довољне. Када видети специјалисте када вас боле леђа?

Код старијих болови у леђима резултат су дегенеративних промена у коштаном и мишићном систему, па бисте могли рећи да су то нормални знаци старења. Међутим, бол је неједнака болу и не осећа је свака особа истим интензитетом.

Када болови у леђима не нестану након вежбања и трају током целог дана, вреди посетити физиотерапеута или ортопеда који ће, након стручног прегледа, одабрати одговарајућу терапију и лечење. Наравно, можете се обратити и свом породичном лекару који ће вам прописати одговарајуће лекове против болова или масти.

Специјалисти препознају да ли су проблеми са кичмом резултат дегенеративних промена повезаних са локомоторним системом или су узроковани неком другом, озбиљнијом болешћу.

О аутору

Маłгорзата Косла Она је квалификовани инструктор фитнеса и сертификовани лични тренер. Од детињства јој је највећа страст био спорт - играла је фудбал и кошарку. Касније је дошла нова љубав - плес, посебно данцехалл. Воли да се зноји у теретани и опушта у јоги и медитацији. Стално проширује своја знања о тренингу и здравом начину живота. Шта осим спорта? Води трговину природном козметиком и здравом храном, пише свој блог (стилзициадоволни.пл) и бави се цопивритингом.

Прочитајте остале чланке овог аутора