Како заменити шећер? СПИСАК здравих замена за шећер

У продавницама се налазе тоне заслађивача који се рекламирају као здраве замене за бели шећер. Које од њих вреди препоручити? Који заслађивачи су погодни за дијабетичаре, а који дијабетичари и они који су на дијети треба да се држе даље? Погледајте преглед здравих заслађивача.

„Шећер јача“ био је чувени предратни слоган. Данас знамо да то није тачно. Прекомерни шећер у исхрани сматра се фактором ризика за многе болести - каријес, висок крвни притисак и друге кардиоваскуларне болести. Такође је главни узрок прекомерне тежине и гојазности. Ако желите да будете здрави, да ли се морате у потпуности одрећи слатког укуса? На тржишту постоји пуно замена за шећер које можемо укључити у исхрану без бриге о здрављу и уживања у слатком укусу.

У шта претворити шећер? Списак вредних природних заслађивача

1. Стевиа

Стевија је биљка пореклом из Јужне Америке. Садржи стевиол гликозиде у лишћу и стабљикама, који су одговорни за његов слатки укус, а истовремено не дају калорије. Стевија је 200-300 пута слађа од шећера, па су врло мале количине довољне за заслађивање пића и посластица. Једна кашичица листова стевије у праху слатка је попут чаше шећера.

За заслађивање могу се користити свежи, осушени и у праху лишће. Таблете и лосиони Стевиа су такође доступни у продавницама. Свежи листови се препоручују за салате и пића. У другом облику (течност, прах) може се користити за заслађивање чаја или кафе, воћних конзерви и пецива.

Стевиа има помало горак укус који не одговара свима. Такође се прилично брзо карамелизује током печења. Смеђи или зелени екстракти и прах стевије се препоручују јер су мање обрађени и не исцрпљују хранљиве састојке - за разлику од белих или провидних.

2. Ксилитол

Ксилитол је шећер направљен од коре брезе. Садржи 40% мање калорија од традиционалног шећера (240 кцал). Такође има скоро 10 пута нижи гликемијски индекс (ИГ = 8), тако да не изазива нагле провале инсулина у крвоток. То га чини савршеним за дијабетичаре.

Према многим научним публикацијама конзумација ксилитола има велике здравствене користи:

• спречава закисељавање тела;
• подржава апсорпцију калцијума и магнезијума, захваљујући чему побољшава минерализацију костију и спречава остеопорозу;
• захваљујући бактерицидном ефекту побољшава имунитет тела;
• има позитиван ефекат на цревну микрофлору,
• а ако се узима дуже време, сузбија жељу за слатким.

Слаткоћа ксилитола слична је шећеру. Може се користити за заслађивање кафе и чаја, додавање пецивима и воћним конзервама. Погодан је за кување, печење и замрзавање - његов слатки укус одржава се у широком температурном опсегу.

3. Јаворов сируп

Јаворов сируп је традиционална канадска посластица која се добија од сока стабала јавора испаравањем воде. Не садржи конзервансе и може се чувати до 18 месеци.

Поред главног састојка - шећера - садржи калцијум, магнезијум, калијум, фосфор и манган, као и витамине Б и полифеноле са антиоксидативним и антиканцерогеним својствима. Због тога је здравији од обичног шећера, такође пружа мање калорија (270 кцал / 100г), али садржи велике количине сахарозе (од 52 до 75%), па га треба повремено користити, не могу га користити људи на дијети без шећера и не препоручује се дијабетичарима. Јаворов сируп има ГИ 65, што је нешто мање од шећера (ГИ = 70).

Јаворов сируп се може користити за заслађивање пекарских производа, као облога за палачинке, вафле и француске тостове, као заслађивач за пића и коктеле, као и састојак маринада за месо. Ако желите да користите јаворов сируп за печење, вреди користити ¾ јаворовог сирупа уместо 1 мерице шећера и смањити количину течности која се додаје тесту.

4. Сируп од датуља

Датуље су природно врло слатке. Поред тога, садрже пуно вредних хранљивих састојака, попут каротена, витамина Б, витамина Е, калцијума, гвожђа и фосфора. Сушено воће се може користити за заслађивање колача. Зашто их не учинити флуиднијим и проширити опсег примене? Готов сируп са датуљама садржи витамине и минерале попут сувог воћа. Понекад га можете купити у продавницама на одељењу за фитнес и еко, али његова цена је врло висока.

Препоручујем вам да сами припремите сируп. 100 г урми треба прелити са 200 мл вреле воде, сачекати 3 сата и мешати. Да бисте добили бистри сируп као на полици продавнице, потребно је да га обришете кроз сито, али захтева пуно стрпљења.

Сируп од датуља је слађи од шећера. Када га додајете у посуђе, смањите количину за 1/3 у поређењу са шећером. Сируп можете користити за кафу, колаче, палачинке за преливање и кашу, као прелив за салату или маринаду од меса.

Повремено користите јаворов сируп, јер је његова калорична вредност прилично висока - око 270 кцал. Гликемијски индекс сирупа од датуља зависи од начина његове припреме и може се кретати од 35-60.

Којим воћем се може засладити?

• Банане - за воћне смоотхије са природним јогуртом или млеком, овсене пахуљице без брашна и шећера, колаче и кашу
• Сушено воће, нпр. Суво грожђе, кајсије, смокве, шљиве - додатак каши за доручак или просу, природном јогурту, колачима и колачима, слатком омлету, салатама
• Ананас - за коктеле, скутни сир
• Воћни сокови - за воду и чај, за заслађивање џемова, јогурта и пецива

5. Меласа

Меласа је нуспроизвод производње шећера, који је у облику тамно смеђег сирупа са садржајем сахарозе од око 40-50%. Најчешћа је меласа од трске и репе.

Као отпад од пречишћавања шећера, садржи састојке којима је у процесу прераде ускраћен шећер. То су: гвожђе, магнезијум, калијум, калцијум, бакар, фосфор, хром, цинк и витамини Б. Употреба меласе може помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола у крви, а корисна је и код недостатка гвожђа. Поред тога, подржава рад имуног и нервног система.

На тржишту можете наћи и меласу од рогача, тј. Брашно од рогача, које регулише црева, може се користити за лечење дијареје и пробавних проблема. Такође има примену у лечењу астме и алергијских проблема.

Меласа се може намазати на хлеб, додати муслима, скутом или палачинкама. Погодан је за заслађивање кафе и чаја, печење колача и медењака, као и састојак маринада. 100 г меласе даје 290 кцал, а њен гликемијски индекс је 70, па се не препоручује дијабетичарима.

6. Душо

Мед има калоријску вредност сличну оној белог шећера (324 кцал / 100 г), међутим, не садржи само „слаткоћу“. Његов главни састојак су шећери - глукоза и фруктоза. У зависности од сорте меда, а тиме и удела глукозе и фруктозе, гликемијски индекс је 50-87. Што више фруктозе у меду, нижи је ГИ. Поред шећера, мед садржи мале количине минерала, витамина и протеина Б, танина, воска, испарљивих уља, полена, ензима и органских киселина.

Управо су ови састојци одговорни за својства меда која промовишу здравље: ублажавање кашља, астме и пелудне грознице, бактерицидна и фунгицидна својства, побољшање функционисања дигестивног система и повећање ефикасности срчаног мишића.

Запамтите да додавање меда чају преплављеном кључањем воде губи своја здравствена својства. Благотворно дејство меда нестаје на температурама изнад 40 ° Ц.

Зашто се не бисмо додатно засладили?

7. Еритритол

Еритритол припада истој групи хемикалија као и ксилитол. Природно се јавља, између осталих у неким врстама воћа и полена настаје ферментацијом глицерола користећи одговарајући сој квасца.

Еритритол постоји у истом облику као и бели шећер. Мање је сладак од њега. Слаткоћа еритритола је 65-70% од слаткоће сахарозе. Еритритол је врло добра замена за шећер за дијабетичаре и људе на дијети без шећера - не подиже ниво глукозе, а његов гликемијски индекс је 0. Такође је веома низак у калоријама. 100 г еритритола даје 20 кцал. Њиме можете засладити топле напитке и додати их пециву. Његова предност је што не оставља страни окус.

Као адитив за храну, еритрол се у Пољској користи од 2008. године. За разлику од других полиола (нпр. Ксилитол), чак и у великим количинама, не изазива дијареју.

Аутор: Тиме С.А

Да ли тражите идеју за јела са ниским гликемијским индексом? Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране у Водичу за здравље. Уживајте у индивидуално прилагођеном плану, сталној бризи дијететичара и мноштву готових рецепата за здрава и укусна јела. Подржавајте своје тело када сте болесни, а истовремено изгледајте и осећајте се боље!

Ксилитол и еритритол су полусинтетска заслађивача из групе полиола (полихидрични алкохоли). Остали полиоли који се користе у прехрамбеној индустрији укључују сорбитол и манитол. Добија се из природних извора (нпр. Ксилитол од брезове коре, еритритол сурутке, сорбитол глукозе, сахароза манитол) помоћу ензимских, хемијских или биотехнолошких метода.

У дигестивном тракту се пробављају другачије од шећера, па имају много нижи калоријски садржај и не повећавају брзо ниво глукозе у крви. Из тог разлога се користе у производима за дијабетичаре.

Полиоли су мање слатки од шећера, па се у производима често комбинују са јако слатким супстанцама, као што су аспартам, ацесулфам К или сукралоза. Неки полиоли у великим количинама прелазе у дебело црево, где ферментишу и због тога могу да изазову дијареју и надимање.

Изузетак је еритритол, који се различито метаболише. Због мале молекуларне тежине еритритола и недостатка ензима одговорних за његово разлагање у људском гастроинтестиналном тракту, око 80% овог заслађивача апсорбује се у танком цреву и непромењено се излучује са урином. Гутање еритритола не узрокује гасове или дијареју, јер од преосталих 20% који прелазе у дебело црево, бактерија само половину претвара у слободне масне киселине. Тако мале количине слободних масних киселина и гасови који се формирају поред њих практично искључују надимање и дијареју.

8. Тагатоза

Тагатоза је моносахарид који се добија из лактозе (млечног шећера) као резултат сложених хемијских или ензимских трансформација.

Тагатоза је готово једнако слатка као сахароза - слатка је за 92%. Такође пружа много мање калорија. 100 г тагатозе је 150 кцал, док традиционални шећер - 400 кцал. Такође се одликује ниским гликемијским индексом (ИГ = 7,5), не нагло повећава ниво шећера у крви, стога се препоручује особама са дијабетесом и онима који мршаве.

Тагатоза се такође може користити на високим температурама, на пример за заслађивање пића, печење колача, припрему моуссе-а и сосова. Ферментира се из других заслађивача, тако да може бити хранљиво средство за квасац - може се користити за печење колача са квасцем.

Само 20% тагатозе се свари у дигестивном тракту. Остатак одлази у дебело црево где делује као пребиотик. Због тога тагатоза благотворно делује на састав и исхрану цревне микрофлоре, инхибира размножавање патогених бактерија и побољшава функционисање црева. За разлику од већине полиола који се користе за заслађивање, попут ксилитола, тагатоза не изазива дијареју.

Поређење замена за шећер - табела

Нека од природних заслађивача, иако њихова имена звуче „еко“ и имају добра удружења, имају занемарљиву хранљиву вредност, попут сирупа од агаве или сирупа од смеђег пиринча. То су производи који садрже углавном чисти шећер. Пиринчани сируп је направљен од глукозе, малтозе и малтотриозе, а агавин сируп је 90% фруктозе. Фруктоза се може сматрати здравијом јер је воћни шећер, али такву концентрацију шећера нећемо наћи ни у једном воћу, а бројне студије су потврдиле негативан утицај конзумирања великих количина фруктозе на здравље. Оба сирупа - баш као и обични шећер - садрже само заслађиваче, тј. Празне калорије.

Нерафинирани шећер од трске или смеђи шећер од шећерне репе не могу се сматрати здравом заменом за шећер. Тачно је да садрже мале количине минералних супстанци (око 1%), али обе су готово чиста сахароза. Шећер од беле репе обезбеђује 405 кцал, смеђи шећер - 400 кцал, а шећер од трске - 396 кцал у 100 г. За људе којима је стало до фигуре, разлика у калоријској вредности је неприметна.

Препоручени чланак:

Препоручени чланак:

Аутор: Материјали за штампу

У водичу ћете научити:

• Како здраво кувати?
• Како контролисати калоријски садржај оброка?
• Које замјене треба да користим као грицкалице?
• Како заменити путер, тестенине, слаткише?
• Ако не шећер, шта онда?