Дијета са степеницама: принципи и ефекти дијете са 10 000 корака

Корачна дијета није типична дијета, већ акциони план заснован на физичкој активности - чинећи 10.000 корака дневно. Не намеће никаква ограничења у исхрани. Сви производи су дозвољени, али у 25% мањим порцијама. План је да постепено мењате своје навике, ограничите величину оброка и научите да процењујете своје енергетске потребе. Корачна дијета је једноставан начин да се на здрав и одржив начин решите непотребних килограма.

Шта је корачна дијета?

Корак дијета није дијета у дословном смислу, већ план за губитак вишка килограма. Развили су га Јамес О. Хилл, професор медицине са Универзитета у Колораду и директор Хуман Нутритион Центер-а, и Јохн Ц. Петерс, директор Института за нутриционистичке науке у Одељењу за технологију грицкалица и пића компаније Процтер & Гамбле. Претпоставке о степеничкој дијети објављене су у облику књиге 2004. године. Књига је релативно нова, док је сама идеја контроле тежине довољним ходањем стара више од 25 година и документована је у четврт века истраживања.

Слушајте о чему се ради у корацима. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Порука аутора корачне дијете је једноставна: направите 10 000 корака дневно и једите мало мање и на лак начин ћете трајно смршати.

Степс дијета вам обећава да ћете изгубити килограме, заувек одржати нову тежину и побољшати своје здравље. Не фокусира се на нутриционистички план, контролу протеина, масти и угљених хидрата, већ на бројање корака који се свакодневно предузимају. Такође пружа опште савете за промену навика, контролу величине порција и постепено повећање физичке активности. Кључни алат за праћење корака у исхрани је педометар, који прати дневне нивое активности особе која мршави.

Дијета корака - најважнија правила

1. Одржавање одговарајуће енергетске равнотеже.

2. Мале промене воде ка успеху. Уместо да направите драстичне промене у исхрани и елиминишете читаве групе намирница, Степс дијета вас подстиче на мање промене у исхрани.

3. Увођење физичке активности. План се заснива на редовном кретању постепено растућег интензитета.

4. Полако мршављење. Брзи губитак килограма је обично привремен. Полако губљење килограма олакшава одржавање. Корачна дијета вам омогућава да изгубите 0,5-1 кг недељно.

5. Одржавање килограма после мршављења теже је од пуког губитка килограма. Шетња помаже у одржавању здраве телесне тежине.

Прочитајте и: Дијета са чистом храном: принципи и ефекти Утицај исхране на гене - зашто сте оно што једете Противупална дијета: правила и листа противупалних производа

Корачна дијета: Фазе

Корачна дијета се састоји од 6 корака.

Прва фаза - припрема за континуирано управљање тежином

Прва фаза плана траје 7 дана и омогућава вам да одредите колико корака дневно особа за мршављење може предузети. Носите педометар сваки дан и забележите број корака које сте предузели и израчунајте просек на крају недеље. То ће вам помоћи да поставите циљеве и направите промене. За то време се води дневник прехране, у који треба да се бележи све што се јело по претходним навикама, без икаквих промена.

Друга фаза - заустављање дебљања

Ово је двонедељни период који вам помаже да научите да управљате тежином и одредите своје енергетске потребе. Корак се мора извршити чак и ако је тежина тренутно стабилна.

Трећа фаза - утврђивање личних циљева тежине

Потребно је колико и читање поглавља о стварању реалног циља и праћењу вашег напретка.

Четврта фаза - мали кораци ка губитку килограма

То је основна фаза корачне дијете. За то време требало би да смањите унос хране за 25%, али без промене преференција хране. Према смерницама аутора, свакодневно се предузимају кораци који се предузимају до границе од 10.000. Четврта фаза траје 12 недеља. Након тога пређите на следеће кораке како бисте задржали постигнуте резултате у губитку килограма. Ако је потребно, можете се вратити на фазу четири након завршетка читавог процеса.

Пета фаза - проналажење сопствене енергетске равнотеже

У року од четири недеље, ваша тежина се стабилизује и научите да одредите своје енергетске потребе - да не преједате. Корак се мора извршити чак и ако није постигнута укупна тежина. Кораци стабилизације који укључују губитак килограма због прекомерне тежине помажу у постизању циља.

Шеста фаза - доживотно одржавање тежине

Шеста фаза укључује учење навика које ће вам омогућити да дебљање одржите цео живот. Људи који желе да смршају више требају се вратити на трећу фазу и поново разрадити читав план.

Препоручени чланак:

Колико је потребно да се померите како бисте уравнотежили целодневно седење у канцеларији?

Корачна дијета - шта можете јести?

Корачна дијета не укључује ниједну уобичајену прехрамбену препоруку нити пружа узорке рецепата за јела. Док губите килограме, можете јести било шта, чак и слаткише. Једино правило је смањити величину порција за 25% у односу на оне које су се раније нормално јеле. Према програму Степс Диет, контрола порција је кључ успеха. Поврће, воће, немасно месо и млечни производи и здраве масти се препоручују, али нема забрањених производа. Појести додатни комад торте треба надокнадити повећањем броја корака. Аутори корачне дијете у својој књизи показују претварање броја поједених додатних калорија у број корака којима морате ходати.

Вежбајте у дијети корака

Физичка активност је камен темељац програма дијета са степеницама. Током 12 недеља четврте фазе плана, људи за мршављење свакодневно повећавају број корака, почев од 2.000 (15 минута хода) и завршавајући са 10.000 (75 минута хода) сваког дана. Ходање са педометром није једина активност коју препоручује степенаста дијета. Ако вам недостаје времена или више волите друге спортове, табела вам може помоћи да време утрошено на неку другу активност претворите у број корака.

Кораци у минуту активности - табела

Активност	Кораци у минути женске активности	Мушки кораци у минути
Вожња кануом	60	72
Цепање дрва	126	151
Вожња бицикла	150	180
Џудо и карате	236	283
Клизање	150	180
Скијање	150	180
Пливајући полако	96	115
Пливање брзо	150	180
Скијање на води	136	163
Одбојка	90	108
Дизање тегова	100	120
Јога	50	60

Кораци Дијета - Ефекти дијете - колико килограма можете изгубити?

Више ходати и јести мало мање да бисте смршали звучи врло једноставно и логично. Само бројање корака такође чини активност изазовном и забавном све у једном. Тако се лакше држите своје одлуке. Једноставна правила и недостатак забрањених производа такође су предност за многе људе. Будући да не постоје забране, не постоји кривица за њихово кршење. Након што поједете колачић, потребно је само да предузмете више корака.

Аутори књиге корака и дијете наводе велику истраживачку студију на Универзитету у Колораду која је утврдила да је ходање ефикасан метод губитка 0,5-1 кг недељно. То потврђује и пројекат Националног регистра за контролу телесне тежине, чији су учесници изгубили тежину до 30 кг и одржавали своје резултате више од 6 година. Метод мршављења био је ходање 11 000 до 13 000 корака дневно. Поред тога, ходање побољшава здравље. Студије на женама које су свакодневно изводиле око 10.000 корака показале су смањење крвног притиска у року од 24 недеље и позитиван ефекат на гликемију. Анализа здравља људи који дневно предузму 15.000 корака показала је да имају здрав струк, ниво холестерола и мањи ризик од срчаних болести.

Вреди знати

Предности корачне дијете

• Недостатак забрањених производа чини исхрану врло једноставном и флексибилном.
• Дијета не захтева веће промене у исхрани.
• Постепено мршављење штити од јо-јо ефекта.
• То је дугорочни план који ће трајно променити ваше навике.
• Може га користити практично свако, без обзира на године, здравље и богатство.
• Намеће редовну умерену физичку активност.
• Његова ефикасност потврђује научно истраживање.

Недостаци дијете корака

• План вероватно неће успети за људе који не могу да контролишу глад и апетит.
• Мало смерница за исхрану вас не спречава да направите непримерен избор хране и може довести до нутритивних недостатака.
• Захтева дневно бројање корака и калорија.

Извори:

1.хттп: //ввв.3фатцхицкс.цом/тхе-степ-диет-боок-цоунт-степс-нот-цалориес-то-лосе-веигхт-анд-кееп-ит-офф-форевер/

2.хттп: //ввв.аццусплит.цом/филес/педометерс/степдиет-степ_цонверсионс.пдф

3. хттпс://боокс.гоогле.пл/боокс/абоут/Тхе_Степ_Диет_Боок.хтмл?ид=зКуВцзКХБскЦ&редир_есц=и

4.хттп://ввв.еверидаихеалтх.цом/диет-нутритион/тхе-степ-диет.аспк

5. хттп: //ввв.хеалтх.цом/хеалтх/артицле/0,,20410178.00.хтмл

6.хттп: //ввв.диетсинревиев.цом/диетс/тхе-степ-диет/

7.хттп: //ввв.хуффингтонпост.ца/леигх-вандерлоо/10000-степс-а-даи_б_16077702.хтмл

8.хттпс: //ввв.ливесциенце.цом/43956-валкинг-10000-степс-хеалтхи.хтмл