Индекс ситости помаже у контроли апетита. ИС табела прехрамбених производа

Индекс ситости (ИС) је индекс који описује ниво ситости након једења дела прехрамбеног производа са одређеном калоријском вредношћу. Развијен је као корисно средство у борби против прекомерне тежине и гојазности. Избор хране са високим индексом ситости осмишљен је тако да вам помогне да се придржавате нискокалоричне дијете и спречите нападаје глади.

Храна са високим индексом ситости садржи протеине или влакна и воду, а храна са највишим индексом ситости, између осталог, укључује кромпир, бела риба, каша, поморанџе, јабуке, смеђа тестенина и говеђи одрезак. Индикатор ИС није без недостатака, али може бити користан у планирању јеловника за мршављење.

Такође прочитајте: Да ли се бактерије дебљају? 3 теорије о утицају цревне флоре на вишак килограма Калорична густина оброка - шта јести да бисте смршали а да нисте гладни? Зашто вам се допада десерт после вечере, препун сензорних специјалитета ...

Који је индекс ситости?

Индекс ситости (ИС) је индекс намирница који показује колико дуго ће нека храна утаживати вашу глад. Створила га је аустралијска истраживачица - др Сузана Холт са Универзитета у Сиднеју, која се бави људском исхраном на Одељењу за биохемију.

Идеја за развијање индекса ситости долази из хипотезе коју су готово сви осетили - каже да ће различита храна са истом калоријском вредношћу заситивати у различитом временском периоду.

Др Холт и њене колеге рангирале су храну према њиховом утицају на утаживање глади. Циљ истраживача је такође био да повежу нутритивну вредност производа и осећај задовољства приликом њихове конзумације и постојаност осећаја ситости. Резултати истраживања објављени су у научном часопису „Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион“ још 1995. године, али тек последњих година интересовање за њих расте. Ово је вероватно повезано са прогресивном пошасти гојазности, коју је све теже контролисати.

У студији је коришћено 38 прехрамбених производа, сврстаних у 6 група:

• воће,
• Пекарски производи,
• грицкалице,
• храна богата протеинима,
• храна богата угљеним хидратима,
• житарице за доручак са млеком.

Људи који су учествовали у истраживању индекса ситости појели су део производа који су обезбедили 240 кцал и процијенили ниво глади у року од 2 сата након што су појели храну. Бели хлеб је коришћен као референтни производ и додељена му је вредност ИС од 100%. Осећај глади након једења тестне хране био је повезан са тим. Процену ситости у сваком сету прехрамбених производа направила је група од 11-13 здравих младих људи млађих од 30 година и са нормалном телесном тежином, који нису били обавештени о сврси студије. Неки испитаници су оценили 2 или више сетова производа. Пушачи са оштећеном толеранцијом на глукозу и узимање лекова били су искључени из експеримента. Нико од учесника није био на дијети за мршављење, није показивао претерано интересовање за храну и телесну тежину.

6 доказаних начина за борбу против глади на здрав начин

Какво је било искуство са индексом ситости?

1. Сваки учесник у студији добио је део белог хлеба који је појео 240 калорија да би потврдио нормалну толеранцију глукозе.

2. Следећих дана учесници су јели одговарајуће делове испитне хране и пили су 220 мл воде. Оброк је требало да се поједе за највише 10 минута.

3. Непосредно пре почетка једења и у року од 120 минута од почетка студије, на сваких 15 минута, учесници су узимали узорке крви из прстију и концентрацију глукозе и инсулина - параметре у снажној вези са перцепцијом глади.

4. Пре сваког узорковања крви, учесници су оценили ниво глади или ситости на скали од 7 тачака.

5. Испитаницима није било дозвољено да једу или пију било шта у року од 2 сата од оброка. Тада су користили бифе, а истраживачи су забележили и анализирали количину поједене хране.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Табела индекса ситости прехрамбених производа

На основу анализе резултата израђена је табела индекса ситости прехрамбених производа. Белом хлебу је додељена вредност од 100%. Сви производи са нижом вредности ИС утаживали су глад мање од хлеба, а они који имају вредност ИС изнад 100 - више. Што је вредност индекса ситости већа, то је део производа гладнији.

група производа	Прехрамбени производ	Индекс ситости
Воће	грожђе	162
	банане	118
	грејпфрут	154
	јабуке	197
	поморанџе	202
Пекарски производи	Кроасани	47
	чоколадни колач	65
	крофне са шећером од цимета	68
	Бечка торта од сира	87
	квасац тесто	116
	чоколадни колачићи	120
	крекери	127
Грицкалице	Марс бар	70
	Јогурт од јагода	88
	ванила сладолед	96
	лешник	97
	желе желе	118
	слани кикирики	84
	чипс	91
	кокице	154
Храна богата протеинима	кабанос	81
	Цхеддар	146
	кувана јаја	150
	кувана сочива	133
	печени пасуљ	168
	бифтек	176
	бела риба	225
Храна богата угљеним хидратима	Бели хлеб	100
	интегралног хлеба	157
	ражани хлеб	154
	Бели пиринач	138
	браон пиринач	132
	бела тестенина	119
	кувана јечмена крупица	128
	браон резанци	188
	барени кромпир	323
	чипс	116
Житарице за доручак са млеком	Цорнфлакес Цорнфлакес	118
	Специјалне љуспице К.	116
	Медене пахуљице	132
	Одржавати латице	112
	Пахуљице од свих брана	151
	Природни мусли	100
	Каша	209

Вреди знати

Зашто се неке намирнице пуне више од других?

Осјећај ситости дуго након јела повезан је са садржајем протеина, влакана и воде. Храна богата протеинима, попут меса, јаја и рибе, потискивала је глад најмање 1,5 пута дуже од белог хлеба. Супротно томе, слаткиши, попут кроасана, заситили су само половину као и хлеб. Студија о индексу ситости показала је да се неправедно бојимо да једемо кромпир. Кувани у води, врло су заситни, садрже пуно влакана, дају витамине и не чине вас дебелим. Вреди обратити пажњу на плодове којима је у студији додељен висок индекс ситости. Они испуњавају два важна критеријума - садрже пуно влакана и воде, али и једноставне шећере. У року од два сата ситост воћа је велика, али након тог времена нагло опада и осећате снажну глад повезану са падом глукозе у крви. Треба напоменути да је студија проучавала краткотрајну ситост - која се осећала и до 2 сата након јела.

Шта одређује осећај глади и ситости

Осећај глади и ситости врло су сложени механизми који зависе од многих фактора и сигнала који се преносе између дигестивног система и мозга. Ситост није толико повезана са количином поједених калорија колико са количином оброка. Истезање стомачних зидова сигнал је да сте сити. Бићете задовољнији са неколико кромпира него са малим шанком. Осећај ситости је такође снажно повезан са укусом производа. Што је храна укуснија, то ће бити сита краћа. Ово је вероватно повезано са чињеницом да сматрамо најукуснијим јелима богатим мастима и шећером. Садржај протеина и скроба повезан је са нижом укусношћу производа. Као и велики део хране и њен садржај воде. Масноћа је састојак који испуњава храну јер одлаже пражњење желуца, али је врло калорична - више него двоструко већа од протеина и угљених хидрата. Због тога су порције хране богате мастима, које дају 240 кцал (количина анализирана у истраживању др Холта), релативно мале и у малој мери испуњавају стомак. Познато је да једноставни шећери изазивају велике флуктуације нивоа глукозе у крви и инсулина, што је повезано са осећајем врло јаке глади.

Анализом зависности осећаја ситости од различитих фактора утврђено је да:

• висок садржај масти повезан је са ниским индексом ситости,
• висок садржај протеина, влакана и воде повезан је са високим ИС,
• висок садржај шећера повезан је са ниским ИС,
• већа ситост је повезана са већим делом производа,
• слаба ситост повезана је са високо оцењеном укусношћу хране.

Индекс ситости - показатељ који вам помаже у планирању ваше исхране

Индекс ситости развијен је због све веће потребе за ефикасном борбом против прекомерне тежине и гојазности. Његови аутори сугеришу да вам употреба индекса ситости хране помаже да останете на нискокалоричној дијети и избјегнете грицкалице између оброка. Свакако, индекс ситости може бити од помоћи док радите на губитку килограма. Међутим, постоје негативни гласови стручњака који верују да се у природним условима осећај глади и ситости може одвијати другачије него у лабораторијским условима теста. Поред тога, листа тестираних производа је кратка и не говори ништа о хранљивој вредности производа. Испоставило се да осећај ситости зависи од старости испитаника, што је демонстрирано у студији спроведеној на Универзитету за науке о животу у Познању. Код деце и старијих особа исти производи имају ниже вредности индекса ситости него код младих одраслих који су чинили језгро истраживачке групе др Холт. Истовремено су представљени општи закључци о томе од чега зависи ситост, што вам омогућава да самостално одаберете храну на основу њеног састава. Индекс ситости даје важне информације корисне током мршављења, међутим, не би га требало сматрати јединим показатељем избора хране у исхрани. Када планирате јеловник, требало би да узмете у обзир и хранљиву вредност производа и њихову калоријску густину. Само пратећи индекс ситости, може се погрешно уверити да су, на пример, желе и банане производи сличне вредности. Имају исти ИС, али банане су извор вредних витамина и минерала, а желе пасуљ је заправо само шећер и није добар избор хране.

Извори:

1. Холт СХА и сар., Индекс ситости уобичајене хране, Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 1995, 49, 675-690

2. Галински Г. и сар., Процена индекса ситости одабраних прехрамбених производа, Пробл Хиг Епидемиол, 2011, 92 (4), 944-946

3. Галински Г. и сар., Процена индекса ситости одабраних прехрамбених производа у зависности од старости испитаника, Пробл Хиг Епидемиол, 2013, 94 (2), 321-323

4. Скотницка М. и сар., Улога хранљивих састојака у регулацији телесне ситости, Анн. Ацад. Мед. Гедан., 2015, 45, 79-87