Кућни карантин: како вежбати да бисте остали имуни?

Током изолације ради заштите од ширења коронавируса не можемо редовно вежбати ван куће. Наш тзв спонтана активност. Ако се не померимо, опашће наша ефикасност и самим тим отпор. Наше тело ће постати „лака мета“ за коронавирус. Па како одржати тело у добром стању током карантина?

Поред здраве прехране и адекватног сна, физичка активност је један од главних фактора у изградњи имунитета тела.

Физичка активност је количина покрета и физичког вежбања у различитим облицима који у почетку обезбеђују правилан развој тела, а затим позитивно утичу на његов рад и од кључне су важности за одржавање здравља. Управо је кретање оно што чини да сви физиолошки и метаболички процеси правилно теку у телу.

Када се крећете, срце ради брже, повећавајући проток крви у посудама, крв је више кисеоником, кости постају постојаније, мишићи, тетиве и лигаменти флексибилнији, тело се брже чисти од штетних материја, а ваш пробавни систем боље функционише - не прети вам нпр. затвор.

Препоручујемо: Црни бели лук - својства, примена. Природни антибиотик и суперхрана

Моторичка активност: врсте

Физичку активност углавном делимо на две врсте:

• спонтана активност, тј. број корака које предузимамо током дана - Светска здравствена организација (СЗО) препоручује предузимање око 10 000 корака (око 5 км) сваког дана; у циљу сузбијања цивилизацијских болести (нпр. гојазност, дијабетес типа 2, артеријска хипертензија, кардиоваскуларне болести), требало би да предузмемо око 8-10 хиљада корака; изводећи преко 12 хиљада кораци свакодневно помажу у смањењу телесне масти и изградњи мишића,
• активност тренинга, тј. најмање 150 минута недељно (3-5 пута недељно) активности умереног интензитета.

Физичка активност може имати различите облике:

• свакодневне моторичке активности - нпр. ходање, устајање, седење,
• свакодневне кућне активности (нпр. чишћење, прање подова, усисавање, чишћење) и професионалне активности (активности које се обављају на радном месту и повезане су са послом),
• физичка активност у слободно време - нпр. разни облици вежбања у теретани или код куће, као и туристичке активности - нпр. пешачење, вожња бициклом, пливање, вежбе у води,
• спорт, односно облици активности за побољшање физичке спремности, који се спроводе појединачно или колективно ради постизања максималних резултата.

Физичка активност: препоруке СЗО

Потребне минималне дозе физичке активности које препоручује СЗО су:

1. За школску децу и тинејџере: 60 минута или више умерене физичке активности сваког дана, узимајући у обзир његове атрактивне облике прилагођене узрасту, у циљу развоја моторичких вештина,

2. За здраву одраслу особу (18-65 година):

• 30 минута умерене физичке активности 5 дана у недељи или 50 минута 3 дана у недељи, или
• 20 минута врло интензивне физичке активности 3 дана у недељи - она ​​која укључује вежбе 2 или 3 пута недељно за повећање мишићне снаге и издржљивости.

3. За људе старије од 65 година: њихова физичка активност треба да буде иста као код здравих одраслих, а код људи који је не постигну, побрините се за напор снаге и активност која побољшава моторичку координацију.

Чујте која су правила кућног карантина у случају коронавируса. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Физичка активност током кућне карантине значајно се смањује

Током епидемије у карантину, када морамо да останемо у својим домовима и становима да бисмо спречили ширење коронавируса, немамо много могућности да останемо активни на тренингу.

- Фитнес клубови, базени, теретане, укључујући оне на отвореном, су затворени - каже мр. Марта Васзкиевицз - Све што треба да урадимо је да вежбамо код куће, на степеницама или током кратких шетњи, нпр. До шуме. Људи који живе у кућама и имају комад простора око себе су у бољем положају; травњак, башта у којој могу да вежбају на отвореном.

Што се тиче наше спонтане активности, она је под и под нормалним условима снажно ограничена технолошким решењима као што су покретне степенице и покретне стазе, лифтови, аутомобили, телефони и други мобилни уређаји.

- Али у условима изолације, спонтана активност се још више смањује. А у екстремним случајевима то се може свести на премештање између соба: спаваће собе, кухиње, купатила, дневне собе - каже мр Марта Васзкиевицз. - Дакле, ако не нађемо начин да се више крећемо, нећемо бити само претили или гојазни. Тада ће наша ефикасност пасти, а самим тим и отпор. Наше тело ће постати „лака мета“ за коронавирус.

Главни принципи физичке активности током карантина:

1. Сједните на минимум - такође можете слушати музику или аудио књиге током кратких шетњи или чишћења куће.

2. Ако вежбате код куће, радите то са отвореним прозором - да бисте боље оксигенирали тело.

3. Вежбајте са музиком - то ће вам помоћи да задржите ритам покрета.

4. Започните тренинг са загревањем - посебно је неопходно када имате мало спонтаних активности.

5. Вежбајте у свом ритму до првог бола како се не бисте савладали - ово је посебно важно за труднице, гојазне и гојазне људе, као и за старије особе.

6. Будите креативни - за вежбање код куће или у башти није вам потребна специјализована опрема; за вежбање можете користити кауч, столицу, боце са водом као тегове, покривач или пешкир уместо простирке.

7. После тренинга одрадите неколико вежби истезања.

Препоручени чланак:

6 обавезних вежби за све - вежбе које треба да радимо ...

Запамтити!
Главна сврха физичке активности током карантина је одржавање форме, а не постизање резултата!

Најважније вежбе током карантина

• опште кондиционирање - посебно јутарње вежбе, тј. 10-15 вежби непосредно након устајања из кревета, како би се мозак стимулисао да буде активан и да би се крв обезбедила више кисеоника; могу бити секвенце било којих покрета у понављању неколико или десетак пута седећи или стојећи, са или без тегова, трака, лопте,
• изометријске напетости - стезање мишића нашег тела, нпр. бутина и задњице; можете их радити у било којој ситуацији, чак и радећи даљински за рачунаром,
• вежбе истезања како би тетиве и мишићи постали флексибилнији, што ће имати благотворно дејство на зглобове,
• кардио вежбе у ваздуху: нордијско ходање, бициклизам, ролање - држање безбедне удаљености од мин. 1,5 метара од друге особе - како се препоручује у борби против коронавируса.

Спријатељите се са својим бициклом!

Карантена епидемије је време када требате изаћи из подрума или гараже и почети користити бицикл за вежбање, везбу или степер. Међутим, користите их пажљиво, како не бисте преоптеретили зглобове. Напомена - ако више чланова породице користи бицикл или цросс тренер, свака особа треба да подеси опрему (нпр. Висину седишта за бицикл) да одговара њеним параметрима пре вежбања.

Шта ће помоћи вежбању током карантина?

• плесни теписи који се могу повезати са телевизором
• конзоле за вежбање са сензорима који контролишу ефикасност извршених покрета и олакшавају њихово исправљање - нпр. на зумбу,
• видео снимци са наставом и он-лине обука на Интернету.