Здрав доручак - шта јести, а шта избегавати? РЕЦЕПТИ за здраве доручке

Здрав доручак је најважнији оброк у дану и не сме се пропустити. Стога је вредно водити рачуна о доручку, чак и када ујутро немамо времена. За само неколико минута можете припремити здрав и хранљив доручак који ће вам пружити енергију у првој половини дана. Предлажемо шта треба укључити у здрав доручак.

Доручак би требало да обезбеди до 30% дневне калоријске вредности дијете, тј. Од 450 кцал до 660 кцал, у зависности од потребе за калоријама. Количина енергије и хранљивих састојака које ћете обезбедити са доручком помоћи ће вам у првој половини дана, када су ваше психомоторне перформансе највише: повећаће се ваша креативност, повећаће способност решавања проблема и концентрација. Људи који доручкују имају мање шансе да развију дијабетес, коронарну болест срца и имају нижу телесну тежину.

Послушајте шта би требало да буде у здравом доручку у овом материјалу из циклуса СЛУШАЈТЕ ДОБРО. Подкастови са саветима.

Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео

Здрав доручак: које производе треба одабрати?

Доручак је први оброк после ноћне паузе, који обезбеђује попуњавање залиха исцрпљених током ноћи и енергије за прву половину дана, стога га не треба изоставити и треба га правилно уравнотежити. Калорична вредност доручка зависи од броја оброка које поједемо током дана: са три оброка доручак треба да обезбеди до 30% дневне калоријске вредности дијете, са четири и пет оброка у доручак треба да буде укључено 25% калоријске вредности дијете. Доручак треба да садржи производе који ће пружити и лако сварљиве угљене хидрате и брзо утажити глад, као и дуже сварљиве угљене хидрате, захваљујући којима ћемо дуго моћи да користимо енергију која се пружа из доручка. Такође не заборавите да у доручак укључите производе са протеинима и мастима.

Вреди напоменути да би доручак требало да буде разноврстан и да укључује производе са свих нивоа прехрамбене пирамиде: производе од житарица, производе који садрже животињске и биљне протеине, квалитетне масти и поврће или воће.

Производи од житарица за здрав доручак: изаберите хлеб од целог пшенице или грахама, житарице: јечам и овсену кашу или мусли. Такође можете сами припремити мусли користећи овсену кашу, сушено воће и орашасте плодове. Покушајте да ограничите чоколадне пахуљице, кукурузне пахуљице и пшенични хлеб, пуњене кифлице, које дају једноставне шећере. Производи од житарица извор су сложених угљених хидрата, влакана и витамина, углавном Б групе и минерала.

Млеко и млечни производи: бирајте млеко и млечне производе са садржајем масти до 2%. Јогурти су савршени за доручак (потрудите се да одаберете природне без додатка шећера, можете их користити за припрему домаћих воћних јогурта додавањем омиљеног воћа), кефирима, млаћеници, скутом и сиру који су извор животињских протеина и калцијума. Ограничите готове млечне посластице.

Поврће и воће: у сваки доручак укључите поврће или воће. Поврће можете послужити у разним облицима, као додатак сендвичима, намазима, палачинкама, палачинкама. Изаберите свеже воће у сезони и смрзнуто зими као додатак млечним производима: можете припремити воћни скут, воћни јогурт или воћни моуссе.

Месо, јаја, риба: одаберите немасно месо, попут реза, живинске шунке и рибе попут туне или лососа, које ће савршено деловати у облику паста и пружити животињске протеине. Као замену можете припремити и намазе од семена махунарки које су извор биљних протеина. Јаја су одличан избор за доручак, на основу којег можете припремити многа лака и захтевна јела за доручак.

Масноћа: користите маслац, али покушајте да ограничите количину. Ако одаберете мекане маргарине, обратите пажњу на њихов квалитет, бирајте само квалитетне са малим садржајем „транс“ киселина.

Пиће: посао ће обавити све врсте чајева, кафа, сокови од воћа и поврћа, као и млеко и млечни напитци. Покушајте да их не засладите или да их засладите у ограниченој количини.

Орашасти плодови и семенке: једу се умерено, због високе калоријске вредности, одличан су додатак пастама и муслима. Пружају драгоцене полинезасићене и мононезасићене масне киселине, као и минерале и витамине растворљиве у мастима.

Ујутро вам се не једе? Начини за доручак

Свако јутро је повезано са пуно активности које морамо да обавимо. Не увек у овој гужви и гомили активности успевамо да нађемо времена за доручак. Међутим, вреди схватити предности доручка. Стога је добро унапред планирати шта ћете јести за доручак, обавити куповину или припремити компоненте за доручак увече, нпр. Намазе од јаја, рибе или махунарке. Можете и сами саставити мусли или гранолу тако да их имате за доручак - само додајте јогурт и готово је! Такође можете устати 15-20 минута раније, затражити подршку од рођака, увече ићи раније у кревет или смањити број активности ујутру, нпр. Припремом одеће увече.

Благодати доручка

Доручак одређује правилне прехрамбене навике, људи који доручкују бирају здраве производе: житне производе од целих зрна, воће и поврће и млечне производе, а такође су и физички активнији. Доручак повећава когнитивне функције, побољшава меморију, смањује грешке, побољшава креативност, даје енергију за прву половину дана, смањујући ефекат умора. Поред тога, има и дугорочни ефекат, смањујући ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести. Поред тога, доручак помаже у одржавању здраве телесне тежине. Људи који једу доручак једу мање грицкалица и једу мање калоричне вечере.

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да смршате, одржавате тежину или спречите болести повезане са исхраном, а истовремено једете здраво и укусно. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Рецепти за здраве и једноставне доручке

У наставку представљамо идеје за здраве и укусне доручке. Неки рецепти одузимају више времена, али заиста вреди потрошити време на припрему здравог доручка.

Сендвич са босиљаком и скутом и поврћем (547 кцал)

Састојци:

• 150 г немасног свјежег сира,
• 10 г свежег босиљка,
• 40 г (2 кашике) 1,5% природног јогурта,
• 2 кифлице од целокупне пшенице,
• ½ парадајз

Извођење: Помијешајте скут са јогуртом и сецканим босиљком, зачините по укусу. Ставите скут на лепиње и ставите кришке парадајза на врх. Можете је посипати власцем или копром. Парадајз можете заменити својим омиљеним поврћем.

Гранола са орасима, воћем и природним јогуртом (631 кцал)

Састојци:

• 40 г (4 кашике) овсене каше,
• 12 г (1 кашика) сушене бруснице,
• 10 г (1 кашика) ораха,
• 25 г (1 кашика) меда,
• 10 г (1 кашика) семена бундеве,
• 10 г (1 кашика) семена сунцокрета,
• 260 г (13 кашика) природног јогурта,
• 1,5%, прстохват цимета,
• 60 г боровнице

Верзија: Загрејте рерну на 180 степени Ц. Плех обложите папиром за печење. Овсену кашу помешајте са сецканим орасима, брусницама, семенкама и циметом. Додајте мед, мешајте. Ширите на плех, пеците 20 минута. Сваких неколико минута мешајте пахуљице док не порумене. Охладите, послужите уз обичан јогурт и боровнице или друго сезонско воће. Можете припремити већу количину одједном и затворити је у теглу. Само додајте јогурт и воће и доручак је спреман.

Омлет од јаја са кељем (508 кцал)

Састојци:

• 3 јаја,
• 50 г кеља,
• 70 г (1/2 паприке),
• 10 г (1 кашика) маслиновог уља,
• 60 г (2 кришке) интегралног хлеба

Дизајн: динстати кељ и бибер на маслиновом уљу. Додајте размућена јаја. Пржите са сваке стране по 1 минут. Једите са хлебом. Ако не волите кељ, можете га заменити спанаћем или тиквицама.

Палачинке са спанаћем и рикотом, сос од парадајза (420 кцал)

Састојци:

• 125 г (0,5 шоље) крављег млека 1,5%,
• 80 г спанаћа,
• 50 г (4 кашике) хељдиног брашна,
• 50 г рикоте,
• 5 г (1 кашичица) маслиновог уља,
• ½ јаја,
• 5 г белог лука

Како направити: Мешајте брашно, млеко, јаја и маслиново уље док не добијете глатко тесто. Пржите у тигању без додавања масти. Спанаћ динстати са сецканим белим луком у шерпи, додати рицотту, мешати, зачинити по укусу. Надјев распоредите по палачинкама и смотајте. Послужите са сосом од парадајза са босиљком. Свеж парадајз можете користити за припрему соса у сезони, док је конзервирани парадајз одличан ван сезоне.

Сендвич са пасуљом од пасуља, поврће (380 кцал)

Састојци:

• 50 г белог пасуља,
• 80 мл (0,3 чаше) воде,
• 1 г куркуме
• 10 г (1 кашика) маслиновог уља
• 60 г (2 кришке) интегралног хлеба

Поступак: Пасуљ намочите преко ноћи или неколико сати у пуно воде. Кувајте пасуљ док не омекша. Додајте зачин и маслиново уље, блендајте док не постане глатко. Послужите уз хлеб и поврће. Можете користити и пасуљ из конзерве.