Дијета која укључује зелено лиснато поврће, интегралне житарице, говеђу јетру, јаја и агруме најбољи је начин за уношење препоручене количине фолне киселине у организам.
Витамин Б9 је витамин растворљив у води који тело без проблема апсорбује. Из тог разлога је практично немогуће претрпети предозирање витамина Б9 путем хране, иако се то може појавити због прекомерног уноса додатака фолне киселине.
Тело дневно треба између 400 µг и 500 µг фолне киселине . Трудницама је потребно мало више овог витамина, отприлике 600 μг.
Намирнице са највишим удјелом фолне киселине су зелено лиснато поврће, попут шпината, броколија, блитва и зелена салата, као и шпароге, цитруси, махунарке и интегралне житарице.
Животињска храна садржи мање фолне киселине од поврћа. Међу најбогатије фолном киселином спадају пилетина, телетина и ћурећа јетра, плава риба, углавном у сарделама, морској храни и жумањку.
Према садржају фолне киселине и доприносу од 100 грама, најбогатија храна је сирови шпинат, јер садржи 1984 μг фолне киселине. Траве, кинески купус, купус и купус такође садрже велике дозе фолне киселине, као и квас, који обезбеђује 1010 µг на 100 грама.
Кравја јетра организму даје 592 µг фолне киселине, сушене алге агара 580 µг, пшеничне клице 520 µг, а пилећа јетра 380 µг.
Исто тако, 100 г житарица за доручак на бази смеђег пиринча садржи 333, 4 μг фолне киселине, а житарице за доручак на бази пшенице и плодова 330 μг фолне киселине.
Остала храна богата фолном киселином су грах, коре и лећа . На пример, 100 г куване леће обезбеђује телу 181 µг, док грах садржи 394 µг фолне киселине.
Зелена шпарога је такође извор фолне киселине, 100 г садржи 149 μг фолне киселине.
Рома салате даје 136 μг овог витамина. Остале салате са високом удјелом фолне киселине су ескарола, путер, зелена салата, креч, цикорија и рукола.
Авокадо је најбогатије воће фолном киселином јер 100 г обезбеђује 81 μг овог витамина. Авокадо садржи 163 μг.
Кувани броколи (броколи) садржи 108 µг фолне киселине на 100 г. Остало поврће налик брокули као што су кинески броколи, Раах броколи и карфиол такође је богато фолном киселином.
Цитруси су врло богати фолном киселином. Тако, на пример, 100 г манга обезбеди телу 43 μг фолне киселине (манго обично тежи 336 г и садржи 145 μг овог витамина). Остало тропско воће богато фолном киселином су шипак, папаја и киви. Наранџа је добар извор фолне киселине јер тело унесе до 39 μг на 100 г овог воћа.
Скувајте броколи у врућој води са прстохватом соли. Припремите тесто са размућеним јајетом, млеком, брашном и квасцем. Затим нарежите брокулу на гранчице и уклоните репове. Мрквице нарежите на тесто и пржите их у тави са веома топлим маслиновим уљем. Кад су златне боје, извадите их из таве и поједите их без умјерености, укусни су!
Труднице се могу ослонити на овај рецепт за зелене шпароге (шпароге) са сиром, јер ће с њим добити добар допринос фолној киселини без повећања килограма.
Потребно вам је 400 г зелене шпароге (1 шпарога), 1 пакет нарезаног сира да се растопи и соли. Прво прокухајте шпароге у лонцу у пуно воде са прстохватом соли. Кад се скувају, извадите их и раздвојите у три групе. Затим сваку групу умотајте у кришку сира и минуту шерпице нарибајте.
Поврће јело је поврће јело изврсно. Можете додати поврће које вам је најбоље. Као водич, добра јела се припрема са артичоком, 6 шпарога, 3 шаргарепе, 200 г грашка, 200 г пасуља, 200 г пасуља, 200 г броколија, 2 кромпира, пола лука, 1 кашика брашна, 5 кашика маслиновог уља, воде и соли.
Поврће оперите и нарежите, прелијте са врућим маслиновим уљем. Додајте поврће у лонац са кипућом водом и соли. Оставите да кува 15 минута и додајте лук и таблету повртног бујона.
Фото: © Ник Меркулов - Схуттерстоцк.цом
Ознаке:
Речник Психологија Здравље
Шта је фолна киселина?
Фолна киселина је синтетички облик витамина Б9 који се налази углавном у лишћу јестивог поврћа. Остала храна такође садржи фолну киселину, мада у мањој мери.Предности фолне киселине у организму
Људском телу је потребна фолна киселина за синтезу и поправку ДНК и деобу ћелија. Такође доприноси правилном развоју фетуса током трудноће и раста деце.Витамин Б9 је витамин растворљив у води који тело без проблема апсорбује. Из тог разлога је практично немогуће претрпети предозирање витамина Б9 путем хране, иако се то може појавити због прекомерног уноса додатака фолне киселине.
Тело дневно треба између 400 µг и 500 µг фолне киселине . Трудницама је потребно мало више овог витамина, отприлике 600 μг.
Која су најбогатија храна фолном киселином
Фолна киселина је прво идентификована у спанаћу. Као и код других витамина, унос хране богате овим витамином је најздравији и најприроднији начин за уношење фолне киселине у организам.Намирнице са највишим удјелом фолне киселине су зелено лиснато поврће, попут шпината, броколија, блитва и зелена салата, као и шпароге, цитруси, махунарке и интегралне житарице.
Животињска храна садржи мање фолне киселине од поврћа. Међу најбогатије фолном киселином спадају пилетина, телетина и ћурећа јетра, плава риба, углавном у сарделама, морској храни и жумањку.
Према садржају фолне киселине и доприносу од 100 грама, најбогатија храна је сирови шпинат, јер садржи 1984 μг фолне киселине. Траве, кинески купус, купус и купус такође садрже велике дозе фолне киселине, као и квас, који обезбеђује 1010 µг на 100 грама.
Кравја јетра организму даје 592 µг фолне киселине, сушене алге агара 580 µг, пшеничне клице 520 µг, а пилећа јетра 380 µг.
Исто тако, 100 г житарица за доручак на бази смеђег пиринча садржи 333, 4 μг фолне киселине, а житарице за доручак на бази пшенице и плодова 330 μг фолне киселине.
Остала храна богата фолном киселином су грах, коре и лећа . На пример, 100 г куване леће обезбеђује телу 181 µг, док грах садржи 394 µг фолне киселине.
Зелена шпарога је такође извор фолне киселине, 100 г садржи 149 μг фолне киселине.
Рома салате даје 136 μг овог витамина. Остале салате са високом удјелом фолне киселине су ескарола, путер, зелена салата, креч, цикорија и рукола.
Авокадо је најбогатије воће фолном киселином јер 100 г обезбеђује 81 μг овог витамина. Авокадо садржи 163 μг.
Кувани броколи (броколи) садржи 108 µг фолне киселине на 100 г. Остало поврће налик брокули као што су кинески броколи, Раах броколи и карфиол такође је богато фолном киселином.
Цитруси су врло богати фолном киселином. Тако, на пример, 100 г манга обезбеди телу 43 μг фолне киселине (манго обично тежи 336 г и садржи 145 μг овог витамина). Остало тропско воће богато фолном киселином су шипак, папаја и киви. Наранџа је добар извор фолне киселине јер тело унесе до 39 μг на 100 г овог воћа.
Три рецепта са високим садржајем фолне киселине
Фритезе брокуле, осим што укусне, пружају телу добру дозу фолне киселине. Да бисте их припремили потребна вам је 1 средња броколи, 1 јаје, 1 чаша млека, 3 или 4 кашике брашна, 1 мала кашика квасца, маслиново уље и сол.Скувајте броколи у врућој води са прстохватом соли. Припремите тесто са размућеним јајетом, млеком, брашном и квасцем. Затим нарежите брокулу на гранчице и уклоните репове. Мрквице нарежите на тесто и пржите их у тави са веома топлим маслиновим уљем. Кад су златне боје, извадите их из таве и поједите их без умјерености, укусни су!
Труднице се могу ослонити на овај рецепт за зелене шпароге (шпароге) са сиром, јер ће с њим добити добар допринос фолној киселини без повећања килограма.
Потребно вам је 400 г зелене шпароге (1 шпарога), 1 пакет нарезаног сира да се растопи и соли. Прво прокухајте шпароге у лонцу у пуно воде са прстохватом соли. Кад се скувају, извадите их и раздвојите у три групе. Затим сваку групу умотајте у кришку сира и минуту шерпице нарибајте.
Поврће јело је поврће јело изврсно. Можете додати поврће које вам је најбоље. Као водич, добра јела се припрема са артичоком, 6 шпарога, 3 шаргарепе, 200 г грашка, 200 г пасуља, 200 г пасуља, 200 г броколија, 2 кромпира, пола лука, 1 кашика брашна, 5 кашика маслиновог уља, воде и соли.
Поврће оперите и нарежите, прелијте са врућим маслиновим уљем. Додајте поврће у лонац са кипућом водом и соли. Оставите да кува 15 минута и додајте лук и таблету повртног бујона.
Фото: © Ник Меркулов - Схуттерстоцк.цом
