Медитеранска дијета: правила, назначени производи, мени

Медитеранску исхрану годинама гаје Грци, Италијани и Шпанци. Међутим, њени принципи постали су широко познати тек недавно, када су научна истраживања потврдила да медитеранска дијета има здравствене ефекте и такође подржава губитак килограма. Проверите који су производи назначени у медитеранској исхрани, какав је њихов утицај на здравље и како почети да једете у медитеранском стилу у пољским условима.

Преглед садржаја:

1. Медитеранска дијета - правила
2. Медитеранска дијета - пирамида
3. Медитеранска дијета - производи
4. Медитеранска дијета - ефекти на здравље
5. Медитеранска дијета и мршављење
6. Медитеранска дијета и атеросклероза и холестерол
7. Медитеранска дијета и дијабетес
8. Медитеранска дијета и рак
9. Медитеранска дијета и деменција
10. Медитеранска дијета - мени

Медитеранска дијета је дијета и начин живота истовремено типичан за народе средоземног басена - Грке, Италијане, Шпанце и Французе са југа.

На овим подручјима гаји се хиљадама година, док је у многим регионима света постао популаран деведесетих година прошлог века, када су научници почели да доказују везу између дужег живота и мањег морталитета због болести срца и исхране становништва које живи у медитеранском басену.

Не постоји јединствена медитеранска дијета, није строго структурирана дијета са разградњом макронутријената и строгим смјерницама за дозвољене производе. Незнатно се разликује од региона до региона. Међутим, свуда се заснива на сличним претпоставкама.

Медитеранска дијета - правила

На чему се заснива медитеранска дијета?

• о једењу локалних производа и најмање обрађене хране
• о смањењу црвеног меса и једу пуно рибе и морских плодова
• о употреби биља, природних зачина и маслиновог уља
• на поврћу и воћу при сваком оброку
• на умереној конзумацији црвеног вина
• славећи оброке и свакодневни живот

Медитеранска дијета богата је дијеталним влакнима, здравим масним киселинама, витаминима и антиоксидантима, који су заједно одговорни за здравствени ефекат овог стила прехране. Посматрање није тешко јер је укусно, разноврсно и не превише рестриктивно или чак пријатно.

Према рангу стручњака који су објавили САД Невс & Ворлд Репорт Медитеранска дијета заузима прво место међу свим анализираним дијетама - сматра се најкориснијом у здравој прехрани.

Препозната је као најбоља дијета за дијабетес и друга најбоља за здравље кардиоваскуларног система, а лако се прати.

Медитеранска дијета - пирамида

1993. године развијена је прехрамбена пирамида за медитеранску исхрану у сарадњи са СЗО и Харвардском школом за јавно здравље. Представља претпоставке о начину живота и препоручене производе. Физичка активност и позитивни социјални односи су у срцу медитеранске дијете.

Прехрана се заснива на поврћу, интегралним житарицама, махунаркама, воћу, зачинском биљу, орасима и здравим мастима - углавном маслиновом уљу. Главни извор протеина су риба и морски плодови, живина, сир, јогурт и јаја једу се ређе.

Црвено месо и слаткиши се повремено појављују на менију. За пиће се бира вода и вино у умереним количинама.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

• Дијета доступна без напуштања куће
• Спискови за куповину прилагођени врсти прехране
• База података о преко 2000 оброка
• Неопходне информације о састојцима
• Брига о нутриционистима
• Могућност интеграције дијете са планом тренинга

Откриј више

Медитеранска дијета - препоручени и контраиндиковани производи

Препоручене количине производа у медитеранској исхрани

Намирнице	Препоручене количине	Савети
Поврће	4 или више порција дневно у чему бар један у озбиљно	Величина порције је 1 шоља сирове или 1/2 шоље куване поврће. Изаберите поврће у различите боје.
Воће	3 или више порције дневно	Једите воће за десерт
Производи од житарица	4 или више порције дневно	1 порција је кришка хлеба или 1/2 шоље куване крупица / тестенина
Масти	Најмање 4 тбсп маслиново уље дневно	Изаберите екстра девичанско маслиново уље сирово и за кување - рафинисано маслиново уље. Користите авокадо и путер од ораси (не кикирики)
Семе биљака махунарке	3 или више порције недељно	1 порција је 1/2 чаше од махунарки
Ораси, семе	3 или више порције недељно	1 порција је 3 кашике ораха
Рибе и морски плодови	2-3 пута недељно	Изаберите туњевину, сардине и лосос јер су богати у вредне масне киселине Омега 3
Биљке и зачини	Сваки дан	Ограничите сол
Јогурт, сир, јаја, живина	Не једите сваки дан	Изаберите млечне производе, јаја и висококвалитетна живина од локалних добављача
Вино	Мушкарци: 1-2 лампе дневно Жене: 1 чаша дневно

Медитеранска дијета - ефекти на здравље

Медитеранска дијета један је од најздравијих начина прехране. Током последњих 30 година спроведено је мноштво научних истраживања која су документовала његове позитивне ефекте на здравље и висок потенцијал за превенцију болести.

• Здрава исхрана - 10 најважнијих правила

Стручњаци се слажу да је антиинфламаторна храна одговорна за здравствени ефекат дијете: поврће и извори здравих масти (риба, маслиново уље, ораси).

Цитирајући специјалисте Харвардске школе за јавно здравље: „Заједно са редовном физичком активношћу и непушењем, студије сугеришу да се здравим избором хране може избећи преко 80% срчаних болести, 70% срчаних удара и 90% дијабетеса типа 2. то се уклапа у принципе медитеранске дијете “.

Медитеранска дијета и мршављење

Медитеранска дијета није типична дијета за мршављење. Наравно, може се прилагодити смањењу дијете, ограничавању калоријског садржаја, али основа медитеранске дијете као животног стила је добар однос са храном и храном за утаживање глади (али и не више, без преједања!).

САД Невс & Ворлд Репорт заузима 14. место међу дијетама за мршављење и 28. место међу дијетама за брзо мршављење. Једући на медитерански начин, такође не треба да се плашите дебљања упркос присуству масти у вашој исхрани.

Сада је добро познато да највише прекомерне телесне тежине једе шећер, а не масти - посебно његови здрави извори. Неколико студија је показало да можете здраво да смршате ако следите медитеранску дијету.

• Како здраво смршати? 10 правила здравог и сигурног мршављења

Међутим, научни став по том питању, поткрепљен анализом 21 студије о мршављењу медитеранском прехраном, каже да стручњаци још увијек не знају да ли ова дијета мршави и да ли штити од прекомјерне тежине и гојазности.

2008. године, Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине објавио је резултате студије у којој је учествовало 322 одрасле особе са умереним гојазношћу.

Подељени су у 3 групе према различитим дијетама: немасне са ограниченим калоријама, медитеранске са ограниченим калоријама и ниско-угљене хидрате без ограничења калорија.

После две године просечан губитак килограма за медитеранску исхрану износио је 4,4 кг, за дијету са смањеном масноћом 2,9 кг, а за дијету са ниским садржајем угљених хидрата 4,6 кг.

Медитеранска дијета и атеросклероза и холестерол

Више пута се показало да употреба медитеранске дијете смањује ризик од срчаних болести, снижава крвни притисак и ниво липопротеина мале густине (ЛДЛ), тј. "Лош холестерол". За ову акцију су у великој мери заслужне омега-3 масне киселине присутне у масној морској риби и АЛА масна киселина добијена из маслиновог уља.

Поред тога, маслиново уље повећава биорасположивост азотног оксида, што је веома важно за стање циркулаторног система.Проширује крвне судове, побољшава функционисање ендотела и бори се против негативних ефеката процеса оксидације.

2017. године завршена је студија која је трајала преко 4 године, а која је обухватила скоро 19.000 Италијана. Његови резултати су представљени у „Интернатионал Јоурнал оф Епидемиологи“. Показало је да што се више придржава медитеранске дијете, то је мањи ризик од кардиоваскуларних болести.

Истовремено се испоставило да исхрана људи са вишим материјалним статусом највише користи, што значи да је цена хране, а самим тим и њен квалитет, од великог значаја у превенцији болести.

У 2016. години, Еуропеан Хеарт Јоурнал објавио је резултате анализе прехрамбених навика 15.000 одраслих из 39 земаља који су били у повећаном ризику од срчаних болести. Показало се да се ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти смањује доследно у складу са медитеранском исхраном.

Студија из 2015. године на 150 одраслих открила је да вегани, вегетаријанци и једечи у медитеранском стилу имају више нивоа СФА, што позитивно корелира са мањим ризиком од срчаних болести.

Друге епидемиолошке студије откриле су да људи који се придржавају медитеранске дијете смањују ризик од умирања од срчаних болести за 30% и изненадне смрти од срчаног инцидента за 45%.

Такође прочитајте: Дијета на Соутх Беацху. Препоручени и забрањени производи у 3 фазе дијете са Соутх Беацха Цохенова паришка дијета - шта можете јести? Шпанска дијета: недељни мени

Медитеранска дијета и дијабетес

Медитеранска дијета смањује ризик од развоја метаболичког синдрома - једног од фактора ризика за дијабетес.

Анализа 9 студија, у којима је учествовало 122 000 одраслих, показала је да поштовање препорука медитеранске дијете смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 за 19%.

• Дијета за дијабетес у складу са принципима здраве прехране

Још једна студија из 2014. објављена у Анналс оф Интернал Медицине проучила је 3.500 старијих особа које још нису развиле дијабетес типа 2. После 4 године утврђено је да особе које дијетају са смањеном масноћом имају већи ризик од развоја дијабетеса од оних на медитеранској дијети.

Једна анализа од 9 студија, у којој је учествовало укупно 1.200 људи са дијабетесом типа 2 који су се придржавали различитих дијета, открила је да су људи на медитеранској дијети побољшали контролу гликемије, снизили телесну тежину, холестерол и крвни притисак.

Медитеранска дијета и рак

Тренутно се верује да придржавање препорука медитеранске дијете може спречити рак дебелог црева у 25% случајева, рак дојке у 15-20%, рак простате, рак ендометријума и панкреаса у 10-15%.

Грчка ЕПИЦ анализа 22.000 одраслих током 4 године употребе медитеранске дијете показала је смањење смртности од рака за 24%.

• Дијета и рак. Шта јести да би се избегао рак?

Петогодишње праћење Националног института за здравље од 350.000 Американаца показало је пад смртности од рака за 17% код мушкараца и 12% код жена ако су се поштовале неке медитеранске дијететске препоруке.

На основу анализе глобалне популације ЕПИЦ, закључено је да следење само 2 основне препоруке о исхрани смањује ризик од рака и / или смрти за 6%.

Медитеранска дијета и деменција

Медитеранска дијета спречава неуродегенеративне болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести. Дијетални састојци штите мозак од старења и подржавају функционисање нервног система.

У четворогодишњем истраживању на групи од око 2.300 људи утврђено је да следовање медитеранске дијете смањује ризик од Алзхеимерове болести за 10%.

Шеснаестогодишње праћење 130 000 Американаца открило је да они који су се највише придржавали медитеранске дијете имали су 25% мањи ризик од развоја Паркинсонове болести од оних који нису слиједили дијету.

Препоручени чланак:

ДАСХ ДИЈЕТА. ДАСХ дијета се препоручује код хипертензије

Како почети јести медитерански стил у пољским условима?

1. Једите пуно поврћа - сирово, у облику салата, печено, гриловано, у облику супа. Зими користите коренско поврће и смрзнуту храну.
2. Промените начин на који размишљате о месу - једите мање порције, замените рибом.
3. Уживајте у висококвалитетним млечним производима из малих млекара сваког другог дана.
4. Једите рибу и морске плодове најмање два пута недељно. Користите рибу доступну у Пољској, нпр. Харингу.
5. Скувајте један вегетаријански ручак недељно, на пример са пасуљем, боранијом, сочивом.
6. Користите изворе здраве масти - маслиново уље, ораси, авокадо, маслине.
7. Уместо кромпира користите крупицу и пиринач.
8. За десерт уместо слаткиша једите свеже воће.
9. Зими користите зачине за загревање, кувајте супе, пеците поврће. Медитеранска дијета није само сирова.

Медитеранска дијета - узорак менија

Следећи мени у медитеранској исхрани је врло разноврстан, садржи много различитих јела, па стога захтева пуно куповине и кувања. Међутим, не бисте га требали користити дословно, већ се надахните предлозима различитих јела и прилагодите га својим могућностима.

Медитеранска дијета је такође задовољство кувати. Свако ко жели да користи овај модел исхране треба да проводи у кухињи само онолико времена колико заиста воли. Запамтите да исте ручкове можете јести 2 дана, а намазе за хлеб припремите за више порција. Ово дефинитивно помаже у организовању здраве исхране.

Дан И

• Доручак

Хлеб намазан пастом од: авокада, 1 кашике маслиновог уља, неколико сувих парадајза, белог лука

• Други доручак

2-3 брескве, шака бадема

• Вечера

Тестенине са шпагетама са маслиновим уљем са парадајзом чери, малим цветићима брокуле и шницлом од туне

• Чај

Поврће, нпр. Шаргарепа, краставац, паприка умочени у хумус

• Вечера

Супа од младог сезонског поврћа, интегрални хлеб

Дан ИИ

• Доручак

Харинге у уљу са луком, хлеб од целог пшенице

• Други доручак

Кувани широки пасуљ са маслацем и мало соли

• Вечера

Просо салата са парадајзом, краставцем, младим луком, маслинама, сецканом свежом ментом и першуном, са сосом од маслиновог уља, лимуновог сока, нарибане коре лимуна, соли, бибера

• Чај

Смоотхие од банане и јагоде

• Вечера

Палачинке од тиквица (припремљене слично кромпиру) посуте фетом

Дан ИИИ

• Доручак

Каша кувана у води са малинама и било којим орасима

• Други доручак

Једнодневни сок од поврћа, интегрални колут са сиром и поврћем

• Вечера

Печени пилећи батак са печеним поврћем: тиквице, бибер, шаргарепа, бундева или друго у зависности од сезоне, бисерни јечам

• Чај

Комад домаће воћне торте

• Вечера

Салата са зеленом салатом, риколом, парадајзом, паприком, са димљеним лососом, маслиновим уљем и печеним семеном бундеве

Препоручени чланак:

Шпанска дијета: шта је то?

Извори:
1. хттпс://хеалтх.усневс.цом/бест-диет/мед Медитерранеанан-диет
2. Софи Ф. и сар., Медитеранска исхрана и здравље, БиоФацторс, 39, 4, 2013, 1-8
3. де Лоргерил М., ет ал., Медитеранска дијета у секундарној превенцији коронарне болести, Клиничка и истраживачка медицина, 2006, 29, 3, 154-158
4. Ромагноло Д.Ф. и сар., Медитеранска дијета и превенција хроничних болести, Нутритион Тодаи, 2017, 52, 5, 208-222
5. Виллет В. Ц., Медитеранска дијета: наука и пракса, Прехрана за јавно здравље, 2006, 9, 1А, 105-110
6. хттпс://олдваиспт.орг/традитионал-диетс/медитерранеан-диет
7.хттпс: //ввв.нутритион.ва.гов/доцс/УпдатедПатиентЕд/Медитерранеандиет.пдф
8.хттпс: //ввв.цхиллицзоснекиолива.пл/п/диета-сродзиемноморска.хтмл

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора