Да бисте се пробудили освежени и пуни енергије, није довољно ићи рано у кревет. Морате израчунати када мозак улази у фазу лаганог сна - ако се пробудимо у овом тренутку, неће нам бити проблема да устанемо ујутру. Проверите како да направите сопствени калкулатор спавања и одредите најбоље време за заспање.
Да ли ћемо ујутру освежени или уморни, не одређује само дужина сна. Дешава се да рано увече легнемо у кревет, а ујутро нам се ионако спава. На ово стање ствари могу утицати многи фактори (нпр. Прекасно једење, прекомерни стрес, алкохол), али најчешће је буђење у погрешној фази сна. Парадоксално, буђењем у РЕМ фази (лагани сан) можемо се пробудити освежени и пуни енергије након 6 сати сна. С друге стране, чак и 10 сати у кревету не гарантује лакше буђење ако нас будилник пробуди током дубоке НРЕМ фазе.
Сазнајте шта одређује квалитет вашег сна и како да направите свој калкулатор спавања.
Такође прочитајте: Парасомнија - бизарно понашање у сну Ваге поспаности - Епвортх, Станфорд, Каролинска Ваге квалитета спавањаФазе спавања
Током спавања мозак пролази кроз две главне фазе: НРЕМ и РЕМ, које се наизменично смењују. Током НРЕМ-а мозак постепено прелази у стање опуштености и почиње спорије да ради док не уђе у стање врло дубоке опуштености. У то време су регенеративни процеси у телу најинтензивнији. За већину људи НРЕМ траје у просеку 90 минута пре него што мозак уђе у РЕМ сан. Током свог трајања, активност мозга се поново повећава, пулс се повећава и појављују се снови. Траје око 15 минута и ако се током њега не пробудите, поново уђете у НРЕМ фазу и читав циклус почиње испочетка (понавља се 4-5 пута током ноћи).
Како се довољно наспавати?
Фазе спавања и устајање - када је најбоље време за буђење?
Будући да је НРЕМ време када се мозак постепено „искључује“ и прелази у стање најдубље опуштености, буђење из сна у овој фази је најтеже и најнепријатније. Обично је потребан врло јак подстицај, попут дрхтања или јаког звука. Када се пробудимо, расејани смо и треба нам пуно времена да се опоравимо. Такође се осећамо уморно и не желимо да устанемо из кревета, чак и ако смо спавали целу ноћ.
Буђење у РЕМ фази је много брже. Како у то време мозак ради великом брзином, будност се повећава, а пулс убрзава, чак и тихи звук или лагани потисак могу да прекину сан. Након буђења осећамо се освежено, освежено и одмах спремно за акцију. Стога је најбоље време за буђење РЕМ фаза, која се јавља након око 1,5 сата дубоког сна.
Калкулатор спавања - како израчунати трајање спавања?
Користећи просечне податке, можемо створити сопствени калкулатор спавања и израчунати колико треба да траје ноћни одмор како бисмо ујутру без проблема устали из кревета. НРЕМ фаза траје у просеку 90 минута, тако да ваше укупно време спавања треба да буде вишеструко 1,5 сата како се током ње не бисте пробудили. На пример, особа која устаје на посао у 7.00 ујутро треба да заспи у 23.30. Томе треба додати 15 минута потребних за заспање, па би у 11.15 требало да буде у кревету да би се освежила ујутру. Ова варијанта подразумева 7,5 сати сна, што је најоптималнија доза која вам омогућава ефикасан рад током дана. Међутим, ако иста особа мора касније да легне, требало би да бира између 01:00 или 02:30. Ако заспи у неко друго време, буђење ће је извући из НРЕМ фазе и ујутру ће тешко устати из кревета.
Вреди напоменути да, према научним истраживањима, НРЕМ може трајати од 80 до чак 120 минута код различитих људи. 1,5 сата је само просечна вредност и успеће за већину људи, али не и за све. Стога, ако се догоди да након спавања 6, 7,5 или 9 сати и даље имамо проблема са устајањем, требало би да пажљивије погледамо фазе свог спавања. Најбоље је то урадити током слободног викенда, када имамо прилику да спавамо без ограничења. Експеримент је да заспите чим вам се спава. Требало би да се сетите времена одласка у кревет и упозорите чланове домаћинства да нас не буде ујутро. Након што се природно пробудимо, након чега бисмо се требали осећати освежено, рачунамо укупно време спавања. Затим га претворимо у минуте и поделимо у 5 циклуса - нпр. Особа која спава 8,5 сати дели 510 минута на 5, што даје резултат 102. Њен сан би зато требало да буде вишеструки од око 100 минута.
Такође можете да користите методу покушаја и грешака - пробудите се један дан после, на пример, 7 сати спавања, други после 8,5 сати и посматрајте у ком случају смо ујутру били више поспани.
Вреди знатиДа ли ми дремка помаже да боље спавам?
Често осећамо да ће нам, ако смо уморни након буђења, додатних 15 минута дремке омогућити да се боље одморимо. Ништа не може бити погрешније! Након сваког периода буђења, било РЕМ или НРЕМ, читав циклус спавања почиње испочетка. То значи да успавањем 15 минута поново прекидамо фазу дубоког сна, што резултира осећајем још већег умора и недостатка сна.
Калкулатор спавања - да ли ово увек функционише?
Теоретски, сваки сан који траје вишеструко од НРЕМ фазе пружа вам одмор и чини вам да ујутру лако устајете. Стога ћемо се након 6 сати спавања осећати освеженије него након 10 сати сна. Али овде је кључна реч „једном“ - ако си дозволимо да тако кратко спавамо једном недељно, то неће утицати на нашу активност током дана. Међутим, за већину људи, спавање 6 сати дневно пре или касније резултираће дугом спавања, што је број сати сна који треба надокнадити. Људи са лошим сном најчешће надокнађују овај начин живота спавајући викендом до поднева. На тај начин тело неће надокнадити недостатке узроковане хроничним недостатком сна. Да бисте одржали висок ниво концентрације током дана, морате редовно да спавате не мање од 7 и не више од 9 сати. У супротном ризикујемо од бројних болести: поремећаји расположења, смањена пажња, спорија реакција, проблеми са памћењем.
