Најбоље оброке - када доручковати, ручати, вечерати?

У које доба јести да бисте смршали и у које доба дана јести да бисте били здрави? Популарна изрека каже „доручковати као краљ, ручати као принц, а вечерати као просјак“, а потврђују је научна истраживања. Испоставља се да не само састав и квалитет оброка, већ и њихово радно време и распоред током дана утичу на здравље и телесну тежину.

Која времена јести да бисте смршали и утичу ли оброци на ваше здравље и тежину? Говорећи о здравој прехрани, ми се првенствено фокусирамо на то шта да једемо. Заправо, прави избор хране има највећи утицај на здравље и телесну тежину.

Испоставило се, међутим, да је важно и време оброка, а једење у праве сате и ноћни пост утичу на метаболизам угљених хидрата и ризик од дијабетеса, ризик од срчаних болести и одржавање одговарајуће телесне тежине.

Оброке треба јести од биолошког јутра око 8 сати ујутро до биолошког вечери око 20 сати. Прихватљиве су смене повезане са сатима спавања и буђења, али је упутно задржати тзв. ноћење брзо - око 12 сати између вечере и доручка.

Студије на животињама показују да се храна метаболизује мало другачије, у зависности од времена оброка. На ово могу утицати физичка активност, ниво хормона, промене телесне температуре, биохемијске реакције и апсорпција и варење хранљивих састојака. Ове зависности потврђују и студије на људима.

Избор времена конзумирања хране треба да буде повезан са природним циркадијалним ритмом тела - доба дана и ноћи, количином светлости, сном. Студија са Универзитета Харвард показала је да без обзира на то колико су оброци здрави и добро састављени, једење њих ван циркадијанског ритма узрокује до 18% веће скокове шећера у крви у поређењу са исхраном у тачно одређено време.

Ово је уско повезано са нижом толеранцијом тела на глукозу у вечерњим сатима. Дакле, обим оброка у вечерњим сатима треба да буде мањи него ујутру.

Прочитајте и: 7 најчешћих митова о мршављењу Како водити здрав животни стил? 6 правила која ће вам помоћи да спречите болест ... КАКО ГУБИТИ ЗДРАВО, тј. Дијета без глади и јојо ефекат

Шта јести и у које доба дана - оброци

Доручак - између 6 и 10 сати

Многа научна истраживања потврђују улогу доручка као најважнијег оброка у дану. Људи који редовно доручкују имају нижи ниво глукозе у крви и ређе пате од дијабетеса, високог крвног притиска и срчаних болести.

Поред тога, брже и упорније мршаве него људи који прескачу доручак. Прескакање доручка такође повећава укупни холестерол, „лош“ ЛДЛ холестерол и абнормалну осетљивост на инсулин након оброка. Најчешће се препоручује доручак до сат времена након буђења.

Једно истраживање показало је да доручак између 6 ујутро и 9:45 ујутро промовише губитак масти и смањује осећај глади током дана у поређењу са првим оброком после 10 сати ујутро.

Ручак - до 15

Према студији из 2013. године у часопису Интернатионал Јоурнал оф Гоесити, људи који једу главни оброк који обезбеђује око 40% дневних калорија до 15 сати, губе 25% више килограма него они који касније вечерају.

Важно је напоменути да су дневне калорије, састав оброка, потрошња енергије, нивои хормона повезаних са апетитом и трајање сна били слични у обе групе. Такође, студија из 2016. године у којој је учествовало 1.300 људи на дијети потврђује да људи који раније једу ручак брже мршаве.

Многе анализе истичу да из здравствених разлога и ризика од гојазности вечера не може бити највећи оброк и калорија током дана, већ би требало да буде ручак или доручак.

Вечера - између 17 и 21 час

Време последњег оброка треба прилагодити начину живота и времену одласка у кревет. Вечера се не сме јести касније од 2-3 сата пре спавања и треба да буде мала.

Преношење велике вечере на време ручка промовише боље здравље и здраву тежину. Поред тога, одређивање времена последњег оброка смањује грицкање и смањује потрошњу енергије током дана за 200-250 кцал.

Ручак и поподневни чај - 2-4 сата након доручка или ручка

Ручак и поподневни чај нису обавезни оброци, а потреба да се они поједу зависе од величине доручка и вечере и осећаја глади.

Ако је главни оброк био обилан и ако можете да сачекате следећи оброк, а да не будете гладни, нема потребе за додавањем грицкалица, јер то може довести до прекомерне потрошње.

Код мањих доручака и вечера, грицкалица се може појавити 2-4 сата након што их поједете. Толико је обично потребно да се пробави храна.

У које доба дана јести да бисте били здрави?

Ноћни радници и радници у смјенама имају много већи ризик од дијабетеса типа 2 од дневних радника. Према научницима са Универзитета Харвард, ово је уско повезано са смањеном телесном толеранцијом на глукозу током дана, функционисањем β-ћелија панкреаса и узимањем оброка у супротности са циркадијалним ритмом тела. Ометање овог ритма манифестује се у поремећеном метаболизму глукозе.

Слични закључци изведени су из шпанске студије која је упоређивала људе који су јели ручак са 15 и оне који су свој главни оброк јели касније. Утврђено је да је група за касни ручак имала нижу осетљивост на инсулин, што је фактор ризика за дијабетес. Још једно истраживање ове врсте, овог пута на доручку, спроведено је 2005. године на женама нормалне тежине.

Сви су јели житарице за доручак са млеком две недеље пре 8 сати, а затим колачић од чоколадних колачића између 10.30 и 11.00 сати. После двонедељне паузе, било је још једно двонедељно истраживање, током којег су жене започеле свој дан колачићима у 10.30-11. 12-13.30. Утврђено је да је други режим оброка преведен на виши ниво укупног холестерола и триглицерида, нижу осетљивост на инсулин после оброка и погодан је за дебљање.

У јануару 2017. Америчко удружење за срце објавило је нови став о ефектима оброка на здравље кардиоваскуларног система. Ова институција јасно указује на то да нередовно једење промовише абнормални кардиометаболички профил.

Студије пресека откриле су да су редовни доручци мање оптерећени факторима ризика за кардиоваскуларне болести - високим нивоом ЛДЛ и укупног холестерола, ниским нивоом ХДЛ холестерола и високим крвним притиском.

На основу ових анализа утврђено је да је прескакање доручка повезано са маркерима поремећеног метаболизма глукозе - повећаним гликозилираним хемоглобином, већом глукозом наташте и постпрандијалном хипергликемијом, као и клинички дијагностикованим дијабетесом, који је такође фактор ризика за срчане болести.

Прескакање доручка најмање једном недељно повезано је са 21-28% већим ризиком од дијабетеса типа 2, без обзира на старост, БМИ и квалитет исхране испитаника. Шеснаестогодишња анализа пресека открила је да мушкарци који редовно прескачу доручак имају 27% већи ризик од коронарне болести од оних који доручкују, без обзира на старост, демографске категорије, исхрану и начин живота.

У студији на 93 жене без тежине или гојазне жене са метаболичким синдромом примећен је пад триглицерида за 33 процента у групи која је јела велики доручак и малу групу за вечеру.

С друге стране, група која је јела мали доручак и веће вечере имала је пораст триглицерида у крви за 14%. Ово указује на неповољну промену ноћног метаболизма липида након оброка. Многа велика и мала истраживања показала су да је једење касно ноћу повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Препоручени чланак:

Ефикасна и здрава исхрана: истине и митови

Колико времена да једете да бисте смршали?

У случају дијета за мршављење и одржавања ефеката губитка килограма, важно је време оброка - јести доручак и ручак у право време. Анализе показују да међу људима који у просеку изгубе 30 кг и одржавају овај резултат најмање 5,5 година, чак 78% редовно доручкује сваког дана.

Подаци НХАНЕС-а (Натионал Хеалтх анд Нутритион Екаминатион Сурвеи) из 1999-2002. На више од 5.000 младих одраслих особа старости 20-39 година показују да је ризик од прекомерне тежине код особа које доручкују за 31%, а ризик од стомачне гојазности - за 39%. Доручак помаже у контроли апетита, осећају глади и грицкању између оброка.

Прескакање доручка није добра стратегија смањења калорија јер једете више за ручак и током дана, према истраживању. Према једном од њих, људи којима је доручак био највећи оброк изгубили су у просеку 8 кг за 3 месеца. Насупрот томе, код људи који највише једу за вечеру, губитак килограма био је много спорији, у просеку 3 кг за 3 месеца.

Студија из 2013. године на 420 људи који су следили 20-недељни програм мршављења такође наглашава улогу доручка и ручка у ефикасном мршављењу.

Учесници су били подељени у две групе према уобичајеним временима активности - они који су рано одшетали у кревет и појели главни оброк средином дана, и они који су били активни до касних сати и јели касни ручак. Њихова дијета садржавала је сличну количину калорија и била је састављена аналогно.

Према резултатима студије, људи који су вечерали пре 15:00, изгубили су 25% ефикасније, укључујући доручак. Друга група је јела касни ручак и мање енергичан доручак, који се такође често превидео.

Гараулет и колеге истичу да за ефикасно мршављење није битна само количина калорија, већ и време оброка, а касно једење ручка значајно успорава губитак килограма. Ове резултате потврђује мала студија у којој је учествовало 239 људи.

Група која је конзумирала најмање 33% дневног уноса калорија у касним вечерњим оброцима имала је двоструко већи ризик од гојазности од оних који су јели мање увече. Поред тога, прескакање доручка и јести увече (мање од 2 сата пре спавања) повећава ризик од метаболичког синдрома.

Докторка Цоуртнеи Петерсон чини корак даље и закључила је да је најефикаснији начин мршављења јести само у кратком 6-сатном прозору између 8 и 14 сати.

Студија је спроведена на малој групи од 11 мушкараца и жена који су јели оброке 4 дана од 8:00 до 14:00, а наредна 4 дана од 8:00 до 20:00. Калорични садржај менија у оба распореда оброка био је исти.

Примећено је да рано једење доводи до интензивнијег сагоревања масти и сузбијања апетита. Аутори студије истичу да би рана вечера требала бити највећи оброк у дану.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

• Дијета доступна без напуштања куће
• Спискови за куповину прилагођени врсти прехране
• База података о преко 2000 оброка
• Неопходне информације о састојцима
• Брига нутрициониста
• Могућност интеграције дијете са планом тренинга

Сазнајте више Важно

Време оброка и ПЦОС (синдром полицистичних јајника)

Синдром полицистичних јајника је здравствено стање које је у већини случајева повезано са резистенцијом на инсулин и хиперинсулинемијом, које стимулишу производњу андрогена у јајницима.

Студија из 2013. године показала је да правилна расподела оброка током дана може бити ефикасан елемент у лечењу поремећаја угљених хидрата, а тиме и ПЦОС-а. 60 витких жена са ПЦОС подељено је у 2 групе - доручак и вечера.

Група за доручак јела је 980 кцал за доручак, 640 кцал за ручак и 190 кцал за вечеру, док је група за вечеру јела 90 кцал за доручак, 640 кцал за ручак и 980 кцал за вечеру током 90 дана. У групи за доручак, глукоза наташте се смањила за 7%, а инсулин за 54%.

Нивои хормона повезаних са хиперандрогенизмом знатно су се побољшали, а стопа овулације се повећала. Ниједна од ових позитивних промена није примећена у групи за вечеру.

Препоручени чланак:

Како здраво смршати 5 кг - савети дијететичара и узорак менија

Извори:
1. Моррис Цх. Ј. ет ал., Ендогени циркадијски систем и циркадијска неусклађеност утичу на толеранцију глукозе кроз одвојене механизме код људи, ПНАС, 13.04.2015, дои: 10.1073 / пнас.1418955112
2. Гараулет М и сар. Време узимања хране предвиђа ефикасност мршављења, Интернатионал Јоурнал оф Гоесити 37, 604-611 (април 2013), дои: 10.1038 / ијо.2012.229
3. Фарсхцхи ХР. И ин., Штетни ефекти изостављања доручка на сензитивност инсулина и липидне птофиле наташте код здравих витких жена, Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2005, 81 (2), 388-396

Препоручени чланак:

Како смршати 10 кг? Савети дијететичара и огледни мени