Здрава прехрана и животни стил Пирамида за децу и тинејџере 2019

Здрава прехрана и животни стил Пирамида 2019 је графичка презентација најновијих нутриционистичких и здравствено промотивних смерница за децу и тинејџере узраста од 4 до 18 година које је припремио Институт за храну и прехрану. Предлажемо које препоруке у Пирамиди дају стручњаци Института за децу и адолесценте и како родитељи и други људи одговорни за исхрану треба да разумеју ове смернице.

10 правила здраве исхране
и начин живота за децу и омладину (4-18 година)

1. "Једите редовно 5 оброка и не заборавите да често пијете воду и перете зубе након јела."

• Дете треба да конзумира 5 оброка дневно у интервалима од 3-4 сата како би обезбедило најбољи метаболизам у телу и оптималну употребу хранљивих састојака, као и менталне и физичке перформансе.
• Најважнији дневни оброк је нутритивно уравнотежен и хранљив доручак, који даје енергију, позитивно утиче на концентрацију и способност учења.
• После сваког оброка дете треба да опере зубе како би спречило развој каријеса и - у будућности - болести попут атеросклерозе и болести дигестивног система.
• Да би правилно хидрирало тело, дете мора пити мин. 6 чаша воде дневно са оброцима и више између њих, када се интензивно креће или је у просторијама са високом или ниском температуром и ниском влажношћу. Несташица воде брзо доводи до дехидрације, телесне слабости и озбиљнијих тегоба које могу бити опасне по здравље.

Такође прочитајте: Гојазност - узроци, лечење и последице Булимиа нервоса: узроци и симптоми. Лечење анорексије булимије нервозе (Анорекиа Нервоса) - симптоми и лечење

2. „Једите разноврсно поврће и воће што чешће и што је више могуће“.

• Поврће и воће су главна компонента свакодневне дијете, а деца треба да једу више поврћа него воћа.
• Поврће и воће главни су извор витамина (углавном: витамин Ц, бета-каротен и фолна киселина), минерала, влакана и антиоксиданса који уклањају слободне радикале кисеоника из тела.
• Боја поврћа и воћа указује на садржај различитих хранљивих састојака, стога дечија исхрана треба да садржи сво поврће и воће.
• Поврће и воће најбоље је јести сирово или што мање прерађивати, јер у овом облику задржавају највећу хранљиву вредност.
• Деца треба да једу поврће и воће неколико пута дневно - уз сваки оброк и као грицкалице.
• Сокове од поврћа и воћа деца и адолесценти могу да конзумирају у следећим количинама: до 170 мл дневно - деца узраста од 4 до 6 година, и до 1 чаше (до 230 мл) дневно за децу старију од 7 година.

Препоручени чланак:

3. „Једите производе од житарица, посебно цела зрна“.

• Производи од житарица требали би бити део већине дневних оброка ваше бебе.
• Препоручени производи од житарица укључују брашно и интегрални хлеб, грахам, тзв крупна крупица (нпр. хељда и јечам), смеђи пиринач, тестенине од целог зрна и житарице попут овса, јечма и ражи.
• Производи од житарица пружају сложене угљене хидрате (дају енергију), витамине Б (осигуравају правилно функционисање нервног система, помажу концентрацији), разне минерале (нпр. Магнезијум, цинк, гвожђе) и дијететска влакна, која подржавају функционисање дигестивног система, помажу у одржавању здрава телесна тежина и спречава болести које су последица неправилне исхране.
• При избору производа од житарица обраћају пажњу на њихов састав - посебно на шећер, који треба ограничити.

4. „Пијте најмање 3-4 чаше млека дневно“.

• Млеко у исхрани детета можете заменити другим млечним производима, нпр. Природним јогуртом, млаћеницом, кефиром и скутом.
• Млечни производи су драгоцени извор калцијума одговорног за изградњу здравих костију и зуба, као и протеина, витамина и минерала.

5. "Једите немасно месо, рибу, јаја и махунарке."

• Месо, риба и јаја садрже корисне протеине важне за раст и развој младог организма.
• Месо даје најбоље апсорбујуће гвожђе, које подржава стварање компонената крви.
• Изаберите немасно месо за своју бебу и ограничите прерађене месне прерађевине.
• Риба садржи вредне омега-3 полинезасићене масне киселине, које утичу на правилно функционисање мозга, нервног система и вида, као и протеине и јод.
• Деца треба да једу рибу најмање два пута недељно.
• Јаја (концентровани извор протеина, витамина, минерала и лецитина) дете може да једе неколико пута недељно.
• Семе махунарки (нпр. Пасуљ, зелени грашак, сочиво, боранија) алтернативни су извор протеина месу.
• Замените животињске масти у дечјој исхрани биљним мастима - по могућности репицом. Будите опрезни са кокосовим уљем и палминим уљем.
• Запамтите да се хладно цеђена уља могу јести само сирова, нпр. Као додатак салатама од поврћа. За пржење је најбоље користити рафинисано уље уљане репице или маслиново уље.
• Искључите кондиторске производе (нпр. Барове, кексе) и производе брзе хране који садрже штетне по здравље, тзв. транс масти које доприносе развоју кардиоваскуларних болести.

Препоручени чланак:

6. „Не једите слатка пића и слаткише“.

• Слатка пића и слаткиши не дају хранљиве састојке и доприносе развоју каријеса и прекомерне телесне тежине.
• Слаткише у исхрани детета замените воћем, несланим орасима и бадемима, те семенкама сунцокрета и бундеве, који садрже магнезијум, калцијум, гвожђе, цинк и многе витамине.
• Уместо слатких пића, пијте воду, сокове од поврћа, млечне напитке и чај.

7. "Не додавајте сол у храну. Не једите слане грицкалице и брзу храну."

• Прекомерна конзумација соли (НаЦл), која садржи натријум, повећава ризик од високог крвног притиска, можданих удара, рака и гојазности.
• Уклоните сол из кухиње. Замените је свежим или сушеним биљем.
• Смањићете сол одабиром сирове хране уместо прерађене хране.

8. „Будите физички активни најмање 1 сат дневно.“

• Дневна активност мин. 60 минута дневно у школи и ван школе осигурава добру физичку кондицију, менталну спремност и здраву телесну тежину.
• Деца и тинејџери треба додатно да вежбају мин. 3 пута недељно за повећање мишићне масе, смањење телесне масти и убрзање минерализације костију.
• Ограничите дете на гледање телевизије, коришћење рачунара и других електронских уређаја на максимум. 2 сата дневно.
• Провођење превише времена испред телевизора и електронских уређаја фаворизује зависност од једења производа који се не препоручују и једења више рекламиране хране.

9. „Одспавајте довољно да би се мозак могао одморити“.

• Деца од 6 до 12 година треба да спавају најмање 10 сати дневно.
• Ставите дете у кревет сваког дана у исто време, не дозвољавајући му да гледа телевизију или користи електронске уређаје пре спавања.
• Деца и адолесценти који не спавају довољно имају проблема са концентрацијом и већа је вероватноћа да ће се угојити.

10. „Редовно проверавајте висину и тежину“.

Редовно надгледајте висину и тежину ваше бебе како бисте били сигурни да се правилно развијају према њиховом узрасту и полу и да бисте рано открили абнормалности и супротставили се променама, поремећајима и болестима повезаним са исхраном.

На основу: проф. М. Јаросз, „Пирамида здраве исхране и животног стила деце и омладине“, Институт за храну и исхрану, Варшава 2019.