Пре извесног времена, да бих смањио телесну тежину, одлучио сам се за бициклизам. У овом тренутку, моја тежина је 54 кг са висином од 163 цм. Међутим, више телесне масти се и даље задржава у стомаку и бутинама. Ово питање обраћам вам се због забринутости која произлази из жеље да се изгуби масно ткиво на периферији, али с друге стране желим да развијем своје бициклистичко стање, што, као што знамо, није лако са малим уделом угљених хидрата у исхрани. Колико угљених хидрата бисте препоручили бициклистичкој жени? А каква је ситуација са изотоничним пићима, да ли се могу конзумирати, на пример након двочасовног напора (40 км), или могу блокирати „сагоревање“? У овој ситуацији, да ли бисте препоручили додатни додатак? Унапред се захваљујем на одговору.
Веома је лепо што сте увели физичку активност и желите да је комбинујете са здравом исхраном како бисте обликовали своје стање и фигуру. Пре него што уђем у детаље, желео бих да појасним неколико ствари.
Како тренирати брже сагоревање масти?
Сагоревање масти одвија се одговарајућим интензитетом срца. Врста активности овде није од великог значаја, ради се о њеном интензитету, који пожељно није јако висок, али је дуготрајан. Другим речима, ваш пулс треба да буде унутар 60% вашег максималног пулса, а ваш напор дужи од 30 минута.
Друго, дијета је промена начина живота који је прилагођен тренутној физичкој активности, а мршављење је дуготрајан процес који захтева извесну самоконтролу и промене постојећих навика. Правилно састављени оброци и течност омогућавају тренинг, правилну регенерацију и не повећавају телесну масноћу.
Постоје 4 основна састојка прехрамбених производа: протеини, угљени хидрати, масти и алкохол, који се прерађују и дистрибуирају по телу. Улога ових састојака у производњи енергије је разнолика. На пример, алкохоли, иако их тело пре свега пробавља, нису од користи, јер мишићи из њих не могу да црпе енергију. Док су протеини (протеини) првенствено грађевински материјал за мишиће и ткива, они се могу претворити у енергију само у изузетним ситуацијама када се залихе угљених хидрата исцрпе. Преостала два састојка су главни извори за производњу АТП-енергије. Угљени хидрати (ускладиштени у облику гликогена) могу у кратком времену да снабдевају енергијом, а масти (углавном ускладиштене као масно ткиво) дају енергију дуже. Међутим, њихово учешће у производњи енергије зависи од дужине и интензитета тренинга, и, наравно, од степена тренинга.
Правило је једноставно, што су интензивнији напори, већа је потрошња мишићног гликогена (угљених хидрата). Улога масти се повећава како се интензитет смањује и како време тренинга напредује. То је због чињенице да је процес разградње масти спорији и захтева присуство кисеоника. Кроз тренинг, мишићи су способни не само да се навикну на већи напор, већ се повећава и способност тела да користи масти као гориво, што штеди вреднији гликоген. У просеку, гликоген је довољан за 90-180 минута, али што је вежба интензивнија, те резерве се брже троше, а затим се протеин укључује у процес стварања енергије. Често се у таквим ситуацијама назива „варење сопствених мишића“, па је подједнако важно да их допуните након тренинга.
Улога угљених хидрата у исхрани бициклиста
Мишићни гликоген је најважније и највредније гориво у бициклистичком тренингу. Ефикасност се одређује почетном концентрацијом, што су потврдиле бројне студије. Што се више акумулира гликогена, то боље, јер ће вам његове резерве омогућити што интензивнији тренинг и постизање бољих резултата тренинга. Штавише, препоручује се придржавање дијете која обезбеђује релативно висок проценат енергије из угљених хидрата (најмање 55% ако желите истовремено да смршате) и релативно низак од масти. Таква дијета побољшава издржљивост и перформансе током вежбања дужег од једног сата.
Избор правих угљених хидрата је важан, посебно када желите да будете у форми и не удебљате се. Брзина којом се апсорбују у крвоток овде је од кључне важности, јер што је тај процес бржи, мишићи ће пре моћи да користе гориво у облику угљених хидрата. Међутим, када нисте физички активни, у овом случају се складиште у масти. Ово је изузетно важно за састављање правог оброка пре, током и после тренинга. Израз гликемијски индекс (ИГ) је користан у овом погледу. Гликемијски индекс прехрамбених производа креће се од 0-100 и одређује брзину њихове пробаве и претварања у глукозу. Што је овај процес бржи, већа је вредност ИГ. Дели се на високи (71-100), средњи (56-70) и низак (0-55) гликемијски индекс. Да би се утврдио ГИ целокупног оброка, довољно је додати ГИ појединих састојака узимајући у обзир пропорције. Вреди додати да протеини и масти инхибирају процес ослобађања глукозе, смањујући тако укупну вредност гликемијског индекса целокупног оброка.
Пре вежбања, препоручује се јести оброке са ниским ГИ, они треба да чине основу за производњу енергије током читавог тренинга и током периода опоравка након вежбања. Што су ближе тренингу, грицкалице би требало да буду лакше сварљиве. Међутим, током дугих тренинга, да би се одложио тренутак умора, исцрпљене залихе гликогена могу се допунити угљеним хидратима са високим ГИ.
Шта јести након бициклистичког тренинга?
После вежбања пре свега треба надокнадити губитак гликогена, али не смемо заборавити ни на протеине, који су важни у поправци и регенерацији мишићних ткива и веома важни, посебно након снаге или дугог и интензивног тренинга. Процес допуњавања гликогена је најбржи током прва 2 сата након вежбања. У вашем случају, регенеративна дијета са ниским ГИ биће добро решење, јер повећава издржљивост и убрзава сагоревање масти у наредним тренинзима. Комбинација угљених хидрата са протеинима помаже у ефикаснијој регенерацији гликогена, а такође промовише раст мишићног ткива. Оно што једете са осталим оброцима такође игра улогу у регенерацији гликогена. У ствари, угљене хидрате треба давати све време, по могућности у малим порцијама и са релативно ниским гликемијским индексом. Захваљујући томе, избећи ћете велике осцилације нивоа шећера у крви и моћи ћете да попуните своје сталне залихе овог врло важног састојка.
Што се тиче спортских пића, заправо су их једном оптужили да су током вежбања узроковали повећано лучење инсулина, због чега су били обесхрабрени да мршаве. Реалност је, међутим, таква да пијење спортских пића ствара лош одговор на инсулин и на одмор и на вежбање. Излучивање инсулина је природни одговор на апсорпцију пића или хране која садржи угљене хидрате. Велике дозе једноставних угљених хидрата (шећер) покрећу најјачи одговор на инсулин. Пошто изотонична пића садрже мало угљених хидрата и често се конзумирају током вежбања, помажу у ублажавању инсулинске реакције. Благо повећање нивоа инсулина након пијења изотоничног напитка помаже повећању брзине уноса и сагоревања глукозе - што повећава перформансе мишића, што значи да можете дуже да бициклирате. Тако можете пити изотонична пића током двосатног тренинга.
Што се тиче суплементације, мислим да су довољни уравнотежени, редовни оброци и физичка активност. Срдачан поздрав и држим палчеве да гори!
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Агниесзка СлусарскаВласник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл
