Који модел исхране је кориснији за смањење телесне масти - онај у којем ћемо ограничити број калорија или онај у којем неко време нећемо јести? Сазнајте шта се дешава са вашим телом док сте на нискокалоричној дијети и планираном посту.
Као што је Сократ говорио: „Једење више од два оброка дневно је варварско“. Да ли би се овај древни филозоф могао придржавати принципа планираног поста? Тако изгледа.
Истраживања показују да и врло нискокалорична дијета (обично позната као МЗ) и планирани пост (познат и као ИФ или интермитентни пост) имају позитиван ефекат на здравље, не само у погледу смањења телесне масти, већ и одржавања менталних перформанси. Међутим, многи људи не праве разлику између ова два начина исхране. На почетку треба разјаснити да нискокалорична дијета није исто што и пост. Нискокалорична дијета је ограничавање количине калорија коју уносите. С друге стране, периодични пост се састоји у планирању учесталости оброка, тачније - дужине пауза између оброка. Реч брз значи планирано и свесно ограничење у одређеном периоду задовољења животних потреба, у овом случају конзумације хране. Природно, калоријски дефицит се такође може користити у прекидном посту. Чини се да је ово повољније решење од нискокалоричне дијете без фиксних периода неједења. Дакле, упоредимо шта се дешава када сте на нискокалоричној дијети и планирате пост.
Веома нискокалорична дијета, планирани пост и контрола апетита
Нискокалорична дијета
Током веома нискокалоричне дијете, која се састоји од значајног смањења калорија, често се појављује осећај глади. То је због неколико фактора, укључујући редовно једење малих количина хране, незадовољавање глади и не осећај ситости. Апетит временом не нестаје. Супротно томе, временом се могу појавити епизоде напада „апетита према вуку“. Ово стање је последица:
- психолошки - умор од сталног одбијања да једе
- физиолошки - спуштање ситости хормона (лептин) на врло низак ниво (опоравак може потрајати месецима)
- неправилно избалансиране хранљиве материје - након што исцрпи резерве протеина, масти, витамина и микроелемената, тело ће се трудити да их по сваку цену допуњује
Недостатна дијета промовише јо-јо ефекат. Стога, када планирате нискокалоричну исхрану, уверите се да је адекватне хранљиве густине. Ово ће спречити несташицу. Понекад је потребно искористити адекватно додавање витамина, минерала, као и протеина и масти - посебно омега 3.
Планирани пост
С друге стране, планираним постом, осећај глади појављује се у првој фази поста. Неки од хормона одговорних за осећај глади ослобађају се у одређено време када се конзумирају постојећи оброци, нпр. У време ручка (грелин). Након што се тело прилагоди новом прехрамбеном моделу, осећај глади се знатно смањује. Делови који се једу између „прозора“ поста већи су од распореда током пет оброка дневно. Можете да поједете више за мање времена. Даје вам осећај ситости и задовољства.
Ово стање је последица:
- психолошки - време поста се планира унапред и постоји свест о донетој одлуци, па је много лакше контролисати жељу за грицкалицом
- физиолошки - током поста потискују се хормони одговорни за осећај глади, док током нутритивног „прозора“ хормони осећаја ситости добијају висок ниво
- равнотежа хранљивих састојака - током оброка важно је састављати оброке тако да се појављују разни вредни прехрамбени производи: производи од целих зрна житарица, поврће и воће, као и извори протеина и масти
Замислите 1800 калорија подељених у 2 оброка. То су заиста велики и засићени делови (ако користимо непрерађену природну храну, јер у ресторанима брзе хране није необично да се та количина калорија поједе у једном оброку).
Такође прочитајте: Једнодневни пост: да ли је вредно користити једнодневни пост? Једнодневни пост и мршављење. Шта резултира једнодневним постом? АКО дијета, тј. Испрекидан пост - правила, узорак менија
Веома нискокалорична дијета, планирани пост и хормонска равнотежа
Инсулин је изузетно важан метаболички хормон који снабдева мишиће и јетру енергијом потребном за тренутни рад. У здравом телу треба око 3-4 сата да ниво инсулина падне на основну вредност након оброка.
Нискокалорична дијета
Током нискокалоричне дијете, инсулин - као анаболички хормон који узрокује накупљање енергије - који се редовно стимулише малим количинама хране успорава ефикасно смањење тјелесних масти. Поред тога, колебања садржаја глукозе у крви (која је условљена нпр. Инсулином) повећавају жељу да се посегне за ужином у периоду од 1,5 до 2 сата након оброка, када њен ниво почиње да опада.
Планирани пост
Заузврат, ниво инсулина опада током поста. То омогућава ефикасније коришћење енергетских резерви смештених у масном ткиву (такозвано „сагоревање“ масног ткива). Истраживање потврђује веће смањење телесне масти код људи који користе планирани модел поста, чак и уз конзумирање исте количине калорија као и раније.
Грелин је хормон глади. Његова секреција зависи од неколико фактора. Једна од њих је редовност оброка.
Нискокалорична дијета
Током нискокалоричне дијете, организам који је навикао да једе 5 пута дневно свака 3 сата захтијеваће још један дио хране чак и након обилног оброка који задовољава дневне калоријске потребе.
Планирани пост
Заузврат, захваљујући нормализацији нивоа грелина током поста и његовом повећању нутритивног „прозора“, човек не осећа физиолошку глад током неједења. Истраживања су показала да нивои грелина и инсулина постепено опадају током дуготрајног прекидног гладовања. Као резултат, добијате бољу контролу над количином хране коју поједете. Такође омогућава дугорочно одржавање развијених ефеката.
Вреди знатиНаучници са Универзитета Лиома Линда у Калиформију, САД, дошли су до изузетно занимљивих закључака. Радећи са колегама из Чешке, анкетирали су преко 50.000 људи. Испитаници су посматрани у просеку 7-8 година. ¹ Без обзира на прехрамбени образац, пораст тежине испитаника повећавао се из године у годину. То се догађало до 60. године. Међутим, неки људи су се угојили много спорије од других, а код неких је њихова телесна тежина остала иста током година. Било је и оних чија се тежина смањила. Истраживачи су анализирали податке прикупљене од свих учесника и одабрали четири фактора који су допринели губитку килограма. Ово је:
- једући један или два оброка дневно
- једете свој највећи оброк у првом делу дана
- избегавање грицкалица (које се рачунају као засебан оброк) и вечере
- пости 18 сати дневно (нпр. ручак 14:00 - доручак 8:00)
Веома нискокалорична дијета или планирани пост?
Према досадашњим сазнањима, са истом топлотном вредношћу, можете постићи боље резултате користећи планирани пост. Стимулише хормонску равнотежу, истовремено ограничавајући разградњу мишићног ткива и повећавајући смањење резервних масти.
Током планираног поста осећате се гладно, али само повремено и заиста је мало.
Нискокалорична дијета - без ограничавања броја и времена оброка - са губитком тежине „сагореће“ и масно и мишићно ткиво. А ово ће погоршати пропорције тела.
Пост је можда лоша ствар, али познат је у свакој религији и култури. Много је више разлога за то него за избегавање. Ово су само неки од њих:
- побољшање здравља
- побољшање имунитета
- превенција болести срца, карцинома, неуродегенеративних болести
- одржавање јасноће размишљања, менталне младости
- продужење живота
Како да започнем пост?
У пракси је довољно започети са 12-часовним периодом поста. Вечера се једе у 19.00, а доручак у 7.00. Изгледа тако очигледно, али вреди нагласити да је то већ 12-сатни пост.
Током планираног поста, разне врсте искушења могу вам стати на пут, нпр. Грицкалице, слатка пића. Међутим, не вреди им подлећи и истрајати у посту. Ти то можеш. Пост се редовно користи у многим светским религијама. Понекад сваке године, понекад сваког месеца, понекад сваке недеље за цео живот. Милиони људи третирају пост као нормалан ток ствари.Па зашто то ниси могао учинити?
Шта ће више сагоревати масти? Веома нискокалорична дијета или планирани пост?
Извор: Иоутубе.цом/ГастроЦоацх
О аутору Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер, мајстор људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани која се супротставља неуродегенеративним болестима „Дијета ума. Начин за дуг живот“. Професионално се реализује, водећи своју дијеталну клинику Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и изгледали добро.Извор:
1. Хана Кахлеова, Јан Ирене Ллорен, Андрев Масхцхак, Мартин Хилл, Гари Е Фрасер. Учесталост оброка и распоред су повезани са променама индекса телесне масе у Адвентистичкој здравственој студији 2. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2017
