Радите сит-уп
Прва вежба
- Лезите на леђа.
- Испружите ноге за 90 степени.
- Ноге ставите на под.
- Руке ставите на задњи део врата.
- Отвори лактове.
- Полако подигните труп који стеже трбушне мишиће.
- Доњи део леђа оставите причвршћен за под.
- Брада мора бити наслоњена на груди.
- Полако се вратите у почетни положај не одмарајући главу о под.
- Издахните када се мишићи стежу.
2. вежба
- Лезите на леђа.
- Испружите ноге за 90 степени.
- Наслоните ноге на под.
- Ставите руке иза врата.
- Подигните труп и направите ротацију према супротном колену.
- Вјежбу изводите за једну страну, а затим за другу.
Учесталост
- Препоручује се радити 3 седмично недељно у трајању од приближно 10 минута.
- Сваке недеље повећавајте вежбе постепено.
- Почните од тога што радите 2 сета од 10 понављања, а затим постепено повећавајте интензитет док не достигнете једну до две недеље 4 серије од 15 понављања у случају спорташица, или достижите 3 сета од 10 понављања у случају да имате мање физичке активности.
- Повећавајте понављања сваке недеље како бисте достигли приближно 40 до 100 понављања по сесији.
Уговарајте трбушњаке неколико пута дневно
Уговарајте трбушњаке за 10 секунди неколико пута дневно. Започните с уговарањем једном, а затим два пута, а затим повећавајте једном свака два дана док не добијете апс 6 пута дневно.
Не заборавите да модификујете своју исхрану
- Правилно хидрирајте.
- Не конзумирајте вишак соли.
- Избегавајте слаткише, колаче и слатка пића.
- Ограничите јела са умацима, сиревима и прженом храном.
- Једите рибу најмање 3 пута недељно.
- Једите воће и поврће.
- Избегавајте кобасице.
---waciwoci-i-wartoci-odywcze.jpg)
