Омега-3, омега-6 и омега-9 масне киселине су есенцијалне масне киселине. Да бисмо били здрави, потребан нам је прави удео свих незасићених киселина, јер свака од њих игра различиту улогу у телу. Погледајте која је разлика између омега-3, 6 и 9 масних киселина и који су њихови најбољи извори у храни.
Све три омега масне киселине припадају групи добрих незасићених масти које нас штите од болести. Али ту се њихова сличност завршава. Омега-3 киселина (прекурсор, па је основна киселина алфа-линоленска киселина) и омега-6 (претеча је линолна киселина) су полинезасићене масне киселине (у њиховим молекулима постоје додатне двоструке везе). Наше тело не може да производи масне киселине са неколико двоструких веза, али су му неопходне да би правилно функционисало, па отуда и њихово име: есенцијалне масне киселине (ЕФА). То значи да им морамо редовно давати храну. Омега-9 (олеинска киселина) је из породице мононезасићених масних киселина. Има само једну двоструку везу, тако да тело може да је синтетише. Али и овде је важна правилна исхрана.
Свака од ових масти има различиту улогу у телу, у зависности од њихове грађе. Најважнија разлика је у томе како утичу на ниво липида. Такође обављају различите функције у превенцији и лечењу болести срца и крвотока. Да бисмо били здрави, потребан нам је прави удео свих незасићених масних киселина, углавном омега-3 и омега-6, које се међусобно надмећу.
Слушајте о омега-3, 6 и 9 масним киселинама, како раде и како долазе из хране. Ово је материјал из циклуса СЛУШАЊЕ ДОБРА. Подкастови са саветима.Да бисте погледали овај видео, омогућите ЈаваСцрипт и размислите о надоградњи на веб прегледач који подржава ХТМЛ5 видео
ВажноНајважнија равнотежа омега-3 и омега-6 масних киселина
Однос омега-3 према омега-6 треба да буде 1: 5 или 1: 6. Зашто? Као резултат метаболичких промена, антиинфламаторна једињења се производе од омега-3, а од омега-6 тзв. хормони упале. Када има превише омега-6, они некако „истисну“ омега-3 из метаболичких путева, ометајући благотворно дејство ових киселина. Нажалост, просечна пољска дијета не испуњава ове захтеве. Једемо доста биљних масти као извор омега-6 и недовољно омега-3 богате рибе. Често је овај однос 1: 10-12.
Омега-9 масне киселине имају различите метаболичке путеве. Али правилна количина ових киселина у исхрани у односу на друге две важна је за правилну структуру ћелијских мембрана. Омега-3 и омега-6 повећавају пропустљивост ових мембрана, а омега-9 смањују њихову пропустљивост, уравнотежујући деловање ЕФА. Због тога су нам потребне све врсте незасићених масних киселина у уравнотеженом односу.
Такође прочитајте: Ланено уље: својства и садржај омега-3 и омега-6 масних киселина у есенцијалном уљу ланеног семена (омега-3 и омега-6) у АДХД терапији Омега дијетом, или како смршати, једући здраве омега-3 мастиОмега-3 масне киселине
Омега-3 смањују лош холестерол (ЛДЛ), мада и мање од омега-6, а подижу добар (ХДЛ) холестерол, што омега-6 не може. Али највише од свега, снижавају ниво триглицерида. Имају снажно антиинфламаторно дејство, које се користи у превенцији и лечењу многих болести. Најважније од њих - ДХА и ЕПА киселине су јединствени градивни блок наших ћелија. Захваљујући њима, ћелијска мембрана боље функционише, а то побољшава све животне процесе од зачећа. Омега-3 киселине побољшавају рад мозга и срца, спречавају стварање крвних угрушака и емболију, сузбијају запаљенске процесе у артеријама, смањујући стопу развоја атеросклерозе. Повећавају имунитет тела, штите од емоционалних поремећаја и рака. Користе се у лечењу благе хипертензије, бронхијалне астме, атопијског дерматитиса, депресије, углавном код трудница када се не препоручује узимање антидепресива. Неопходни су за формирање и функционисање мозга од самог почетка феталног живота.
Најбољи извори омега-3 масних киселина: масна морска риба из хладних вода: морска плода, лосос, харинга, бакалар, скуша, сардине и морски плодови (ДХА и ЕПА). Омега-3 масне киселине се такође налазе у ланеном уљу и орасима (алфа-линоленска киселина).
Омега-6 масне киселине
Омега-6 масне киселине смањују ниво укупног холестерола и лошег ЛДЛ холестерола, а, нажалост, могу и мало снизити ниво доброг ХДЛ холестерола. Они немају утицај на ниво триглицерида у крви. Они су градивни блокови ћелија и укључени су у производњу многих хормона, укључујући неуротрансмитере (везе између нервних ћелија у мозгу), побољшавајући рад централног нервног система. Они контролишу крвни притисак, рад бубрега, срца и дигестивног система. Подржавају лечење хормоналних поремећаја, дијабетеса типа 2 и кожних болести.
Најбољи извори омега-6 масних киселина: сојино уље, сунцокретово уље, кукурузно уље и маргарини направљени од њих, семе бундеве, семе сунцокрета, сезама, бадеми, као и кикирики и авокадо. Али пазите: авокадо средње величине има 432 кцал, а 10 кикирикија - 56 кцал. Недостаци гама-линоленске киселине током старења биће допуњени уљем боражине или ноћурка.
Омега-9 масне киселине
Омега-9 масне киселине смањују укупан и лош (ЛДЛ) холестерол без смањења доброг (ХДЛ) холестерола. Они су градивни блокови сваке ћелије, помажу у одржавању здравља срца, одржавању нормалног крвног притиска и заштити од рака. У медитеранским земљама, где је потрошња омега-9 масних киселина велика, стопа атеросклерозе, а самим тим и исхемијске болести срца, врло је мала.
Најбољи извори омега-9 масних киселина: маслиново уље (мутно, са седиментом, а такође богато антиоксидантима), уље репице, сојино уље, сезамово уље, кикирики.
Ово ће вам бити корисноШта јести да бисте добили праву количину незасићених масних киселина?
Дијетом од 2000 кцал, потреба за омега-6 покрива се кашиком сунцокретовог уља или равном кашичицом маргарина. Да бисте задовољили потребу за омега-3 киселином, требало би да једете део (100–150 г) масне морске рибе најмање два пута недељно. За оне који не воле рибу или једу премало рибе, ту су рибље уље (екстракт из јетре, попут бакалара) и омега-3 капсуле (прерађена масноћа од целе рибе). Треба имати на уму да дневна доза ЕПА и ДХА треба да буде 1 грам, а за људе у ризику од кардиоваскуларних болести - чак 1,5 г. Коришћење додатака који садрже омега-3 и омега-6 (посебно који садрже више потоњих ), не побољшавамо однос између ових киселина. Препоручена потрошња омега-9 (10-15% енергије) одговара око 2 кашике маслиновог уља.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Користите прикладне мрежне дијете из Водича за здравље, такође развијеног за људе који се боре са недостатком витамина и микроелемената. Пажљиво одабрани план исхране одговара вашим индивидуалним нутритивним потребама. Захваљујући њима вратит ћете здравље и побољшати своје благостање. Ове дијете су развијене у складу са најновијим препорукама и стандардима истраживачких института.
Откриј вишеДобре и лоше масти
Маст повезујемо негативно, па више волимо да бирамо производе који садрже што мање. Међутим, нису све масти наш непријатељ. Па, како разликовати добре и лоше масти?
месечни "Здровие"
Препоручени чланак:
ДХА киселина ће заштитити од срчаног удара, депресије и АМД-а. Особине ДХА киселине
